如何健康地在减肥期间摄入油脂

减肥期间无需完全戒断油脂，每日脂肪摄入量应占总热量的20%至30%，优先选择不饱和脂肪酸，并控制总量在每公斤体重0.8至1.0克。

脂肪的生理功能与减肥关系

1、提供必需脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸无法由人体合成，必须从食物获取，缺乏可导致皮肤干燥、脱发及伤口愈合延迟。

2、促进脂溶性维生素吸收：维生素A、D、E、K需溶于脂肪才能被肠道吸收，脂肪摄入过低会增加这些维生素缺乏风险。

3、维持激素合成：脂肪是性激素和肾上腺皮质激素的合成原料，长期脂肪供能低于总热量15%可能引起月经紊乱或睾酮水平下降。

4、增加饱腹感：脂肪延缓胃排空，适量摄入可减少餐后饥饿感，有助于控制总热量。

减肥期间油脂摄入的具体操作

1、控制总量：以每日总热量1600千卡为例，脂肪供能按25%计算约为44克，扣除肉、蛋、奶中的隐性脂肪后，烹调油约20至25克，相当于两瓷勺。

2、选择种类：优先使用橄榄油、茶籽油、亚麻籽油；坚果选原味杏仁、核桃，每日10至15克；深海鱼如三文鱼每周2至3次，每次100克。

3、避免反式脂肪：减少摄入人造奶油、起酥面包、植脂末奶茶，反式脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇并降低高密度脂蛋白胆固醇。

4、分配时段：早餐可摄入5克坚果或半个牛油果；午餐和晚餐各用10克烹调油；晚餐后避免额外添加油脂的零食。

证据与数据

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，建议成年人每日烹调油摄入量为25至30克，脂肪供能比不超过30%。一项纳入全国15个省份、共计数万名成年人的中国健康与营养调查显示，2015至2017年居民平均每日烹调油摄入量为43.2克，高于推荐值，而肥胖率在此期间持续上升。该数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年发布的报告。另一项2020年发表于《中华预防医学杂志》的队列研究，对近3万名成年人随访5年发现，将饱和脂肪替换为等量不饱和脂肪的人群，体重指数年均下降0.12千克每平方米，而反式脂肪摄入每增加2克每日，腰围年均增加0.8厘米。

常见误区

1、水煮菜完全无油：长期执行可能导致必需脂肪酸缺乏，且口感差难以坚持，反而引发暴食。

2、只吃橄榄油：单一油脂无法提供均衡的脂肪酸比例，建议搭配亚麻籽油或紫苏油补充ω-3系列。

3、用坚果代替主食：坚果热量密度高，15克杏仁约90千卡，过量摄入仍会导致热量盈余。

减肥期间脂肪摄入应占每日总热量20%至30%，以不饱和脂肪为主，烹调油控制在20至25克，搭配坚果和深海鱼，避免反式脂肪。若出现皮肤干燥、月经紊乱或持续疲劳，需及时调整脂肪摄入量并咨询临床营养科。

常见问题

是。每日烹调油20至25克，脂肪总供能不超过30%，配合总热量控制，不会阻碍减重。

可以。每日原味坚果10至15克，约7至10颗杏仁，替代部分烹调油，不额外增加总热量。

否。极低脂肪饮食易导致必需脂肪酸缺乏和脂溶性维生素吸收障碍，且难以长期坚持。

橄榄油、茶籽油适合日常炒菜，亚麻籽油适合凉拌，交替使用优于单一用油。

反式脂肪会升高低密度脂蛋白胆固醇，增加腹部脂肪堆积，减肥期间应尽量避免。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国健康与营养调查报告（2021）.

[3] 中华预防医学杂志. 膳食脂肪酸摄入与肥胖指标的前瞻性队列研究. 2020.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.