做俯卧撑肩膀疼还能继续做吗

做俯卧撑时出现肩膀疼痛，不建议继续按原动作完成训练。疼痛是身体发出的保护信号，继续做可能加重肩关节周围软组织损伤。应先停止动作，评估疼痛来源与性质，再决定是否恢复训练以及如何调整。

为什么肩膀会疼

1、动作模式因素：俯卧撑需要肩胛骨与肱骨协调运动，若肩胛骨稳定性不足，压力会集中在肩峰下区域，引发疼痛。

2、负荷与频率因素：突然增加次数、缩短组间休息或每天训练，肩袖肌群与滑囊来不及适应，容易出现劳损性疼痛。

3、既往问题因素：肩峰撞击、肩袖损伤、肱二头肌长头腱炎等人群，在标准俯卧撑中更易诱发症状。

4、疼痛性质判断：酸胀感在热身后减轻，可观察；刺痛、卡顿、夜间痛或手臂上举受限，应停止训练并就医评估。

证据与数据

美国骨科医师学会在2020年发布的肩关节疼痛管理相关教育材料中指出，肩部疼痛在力量训练人群中较为常见，重复性过顶或推撑动作是重要诱因之一。国内《中国运动医学杂志》2021年刊发的肩袖损伤相关研究显示，在因肩痛就诊的健身人群中，肩袖相关病变占较大比例。此类数据提示，肩痛不应被简单视为“练到位”。

如何判断能否继续

1、疼痛评分：采用0至10分数字评分法，0分为无痛，10分为剧痛。训练中疼痛达到3分及以上，应停止该动作。

2、疼痛时间：仅在动作中出现、停止后数分钟消失，可先调整动作；疼痛持续超过24小时，需暂停推撑类训练。

3、功能测试：手臂能否无痛完成前平举、侧平举、摸对侧肩。若任一动作诱发明显疼痛，暂不恢复俯卧撑。

4、替代训练：在专业人员评估前，可暂时改为墙面俯卧撑或高位俯卧撑，降低肩关节负荷；若仍疼痛，则停止。

恢复训练的操作步骤

1、急性期处理：停止俯卧撑，避免提重物、过顶推举等动作，必要时在医生指导下进行冷敷与休息。

2、评估环节：由骨科或康复科医生进行体格检查，必要时结合超声或磁共振检查，明确是否存在肩袖损伤、肩峰撞击等问题。

3、康复训练：在专业人员指导下进行肩胛骨稳定性训练、肩袖肌群力量训练与胸椎活动度训练。

4、重返训练：疼痛消失且肩关节活动度、力量恢复后，从墙面俯卧撑开始，每周增加难度不超过一档，训练中疼痛不超过2分。

需要警惕的情况

肩部出现明显肿胀、畸形、无法抬臂、夜间痛醒、伴随发热或外伤后疼痛，应尽快就医。中老年人群、长期伏案人群以及既往有肩关节脱位史者，恢复俯卧撑前建议先完成专业评估。

肩痛出现后不宜继续按原计划完成俯卧撑，先停训并评估原因，再根据疼痛与功能状态逐步恢复，避免把疼痛当作正常训练反应。

常见问题

否。出现疼痛应停止俯卧撑，先判断疼痛性质和功能状态，再决定是否恢复训练，继续做可能加重肩部损伤。

常见原因包括肩胛骨稳定性不足、肩袖肌群劳损、肩峰撞击以及既往肩关节病变，需结合体格检查判断。

无统一时间。疼痛消失、活动度与力量恢复后，可从墙面俯卧撑逐步尝试，若再次疼痛应暂停并就医。

急性期不建议自行热敷。若为慢性劳损且无红肿热痛，可在医生指导下处理，明确病因前不宜盲目热敷。

出现夜间痛醒、手臂无法上举、明显肿胀、外伤后疼痛或持续超过一周不缓解，应尽快到骨科或康复科就诊。

参考资料

[1] 美国骨科医师学会. 肩关节疼痛管理教育材料. 2020

[2] 中国运动医学杂志. 肩袖损伤相关研究. 2021

[3] 中华医学会骨科学分会. 肩关节周围疾病诊疗相关指南

[4] 人民卫生出版社. 运动损伤学相关教材