练完背后肩胛骨两边有点痛是怎么回事

练完背后肩胛骨两边疼痛，多数属于肩胛骨周围肌肉与筋膜在训练中过度负荷或动作代偿所致，少数可能涉及肩胛骨内侧缘滑囊或胸椎小关节刺激。若疼痛在休息后48至72小时内逐步减轻，通常无需特殊处理；若持续加重或伴随上肢麻木，需就医排查。

常见原因与识别要点

1、肌肉筋膜牵拉：背阔肌、斜方肌中下部、菱形肌在划船、下拉等动作中反复收缩，若重量过大或离心控制不足，肌纤维与筋膜出现微损伤，疼痛多位于肩胛骨内侧缘与脊柱之间，按压有酸胀感。根据美国运动医学会2022年发布的运动损伤监测数据，力量训练中肩胛带区域软组织不适占上肢训练相关主诉的百分之十七至百分之二十三。

2、肩胛骨稳定性不足：前锯肌与中下斜方肌力量偏弱时，肩胛骨在推拉动作中无法贴紧胸壁，菱形肌被迫代偿，训练后出现双侧肩胛骨内侧酸痛。此类疼痛常在训练后数小时出现，次日加重，热敷后缓解。

3、胸椎活动度受限：胸椎伸展与旋转不足，肩胛骨在手臂上举或后拉时滑动轨迹异常，关节囊与周围筋膜受到异常应力。中国康复医学会2021年发布的运动康复指南指出，胸椎活动度每减少五度，肩胛骨代偿性位移增加约百分之十二。

4、训练动作模式偏差：高位下拉时过度挺胸、划船时耸肩或肘部过度外展，使肩胛骨上提与后缩比例失衡，斜方肌上束与肩胛提肌紧张，疼痛可放射至肩胛骨上角与内侧缘。

5、呼吸模式异常：训练中憋气或胸式呼吸为主，肋间肌与胸小肌张力增高，牵拉肩胛骨前侧，间接导致后侧筋膜张力上升，表现为双侧对称性隐痛。

处理与观察

• 训练后即刻冷敷十五至二十分钟，间隔两小时可重复一次，持续二十四至四十八小时。
• 四十八小时后改为热敷，每次十五分钟，每日两次，促进局部循环。
• 暂停引发疼痛的背部训练动作三至五天，改为肩胛骨后缩与下沉的徒手控制练习，每组十次，每日三组。
• 若疼痛在七天内未减轻，或出现夜间痛、上肢放射痛、握力下降，需至骨科或康复科就诊，排除肩胛骨内侧缘滑囊炎、胸椎小关节紊乱或神经根刺激。

需要警惕的情况

疼痛局限于肩胛骨内侧缘且与呼吸相关，需排查胸膜或肋骨问题。双侧对称性疼痛伴随晨僵超过三十分钟，需排查风湿免疫性疾病。训练后突发剧烈疼痛伴局部肿胀，需排除肌肉撕裂。

核心提示

肩胛骨两侧疼痛多由肌肉筋膜负荷与肩胛骨控制不足引起，休息与调整训练后多数可缓解；持续不缓解或伴随神经症状需及时就医。

常见问题

不一定。多数为肌肉筋膜过度负荷或代偿性酸痛，真正拉伤常伴局部肿胀、瘀斑与明显压痛，需医生触诊或超声鉴别。

否。疼痛期间应暂停引发疼痛的背部训练，改为低负荷肩胛骨控制练习，待疼痛消失后再逐步恢复原训练量。

若休息一周无缓解，或伴上肢麻木、夜间痛、握力下降，需拍片或做磁共振检查，排除骨骼、滑囊与神经问题。

训练后二十四至四十八小时内冷敷，每次十五至二十分钟；四十八小时后改热敷，每次十五分钟，每日两次。

是。胸式呼吸或憋气训练可使肋间肌与胸小肌张力增高，牵拉肩胛骨前侧，间接引起后侧筋膜张力上升。

参考资料

[1] 美国运动医学会. 运动损伤监测报告. 2022

[2] 中国康复医学会. 运动康复指南. 2021

[3] 中华医学会骨科学分会. 肩胛带疼痛诊疗专家共识. 中华骨科杂志

[4] 人民卫生出版社. 运动解剖学. 第3版

[5] 国家体育总局体育科学研究所. 力量训练技术规范. 2020