吃什么水果能降血糖

没有哪一种水果能直接降低血糖。水果含天然糖分，食用后血糖会上升，区别在于升糖速度有快慢。血糖控制稳定的糖尿病患者可适量选择低升糖指数水果，如苹果、梨、柚子、草莓，并控制总量、安排在两餐之间食用。

水果与血糖的基本关系

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和蔗糖形式存在，进入人体后会被吸收并影响血糖水平。所谓“降血糖水果”并不存在，只有对血糖影响相对较小的水果。判断依据是升糖指数和血糖负荷两个指标。升糖指数低于55的属于低升糖指数食物，这类水果在同等糖量下引起的血糖波动相对平缓。

常见低升糖指数水果举例

1、苹果：升糖指数约36，含果胶等可溶性膳食纤维，有助于延缓糖分吸收。每次食用量建议控制在100至150克，约半个中等大小苹果。

2、梨：升糖指数约36，水分含量高，膳食纤维丰富。食用量以100至150克为宜，尽量带皮食用以保留更多纤维。

3、柚子：升糖指数约25，含糖量较低，是血糖控制稳定者可选择的水果之一。每次食用2至3瓣即可。

4、草莓：升糖指数约41，含糖量约为每100克5至7克，热量较低。每次可食用100至150克。

5、樱桃：升糖指数约22，属于低升糖指数水果，但价格较高且季节性明显，食用量控制在100克左右。

需要限制或避免的水果

1、荔枝：升糖指数约70以上，含糖量高，食用后血糖上升较快。

2、龙眼：含糖量约每100克16克以上，升糖指数偏高。

3、榴莲：热量和碳水化合物含量均较高，血糖负荷大。

4、熟透的香蕉：升糖指数可达60以上，未完全成熟的香蕉升糖指数相对低一些，但仍需控制量。

5、葡萄干、枣干等果干：水分去除后糖分浓缩，同等重量下对血糖影响远大于新鲜水果。

食用水果的时间与总量

血糖控制稳定者，即空腹血糖低于7.0毫摩尔每升、餐后2小时血糖低于10.0毫摩尔每升、糖化血红蛋白低于7.0%，可每天食用水果100至200克。食用时间安排在两餐之间，如上午10时或下午3时，避免餐后立即食用。血糖控制不达标者，可暂时用黄瓜、西红柿替代水果，待血糖稳定后再逐步添加。

权威指南引用

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，糖尿病患者在控制总热量的前提下，可适量摄入水果，优先选择低升糖指数水果，并计入每日总碳水化合物摄入量。该指南由中华医学会糖尿病学分会发布。

一项纳入约50万中国成年人、随访约7年的前瞻性队列研究显示，与几乎不摄入新鲜水果者相比，每天摄入新鲜水果的人群糖尿病风险降低约12%。该研究由英国牛津大学与中国医学科学院等机构合作完成，2017年发表于《公共科学图书馆·医学》。需要说明的是，该研究反映的是长期膳食模式与糖尿病风险的关系，不能理解为水果具有直接降血糖作用。

结语

水果不能直接降低血糖，只能选择升糖较慢的品种并控制数量与时间。血糖稳定者每天可食100至200克低升糖指数水果，不稳定者暂以蔬菜替代。

常见问题

否。柚子升糖指数较低，对血糖影响相对平缓，但不具备直接降低血糖的作用。食用仍需控制量，每次2至3瓣。

可以。苹果升糖指数约36，属于低升糖指数水果。血糖控制稳定者每次可食100至150克，安排在两餐之间。

两餐之间。上午10时或下午3时食用，避免餐后立即吃。血糖控制不达标者暂缓食用水果。

100至200克。前提是空腹血糖低于7.0毫摩尔每升、餐后2小时血糖低于10.0毫摩尔每升、糖化血红蛋白低于7.0%，并计入每日总热量。

否。果干去除水分后糖分浓缩，同等重量下对血糖影响远大于新鲜水果。血糖控制不佳者应避免食用果干。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: a 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Medicine, 2017.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[4] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社, 2019.