三高不能吃什么食物

三高人群应严格限制高钠、高饱和脂肪、高添加糖及精制碳水类食物，此类食物会加重血压、血脂与血糖代谢负担。日常需重点规避咸菜、肥肉、含糖饮料与油炸食品，同时控制总热量摄入，优先选择全谷物、新鲜蔬菜与低脂蛋白。

需严格限制的4类食物

1、高钠食物：每日食盐摄入量应低于5克。咸菜、腐乳、腊肉、火腿、方便面调料包等含钠量极高，摄入过多会导致水钠潴留，直接升高血压。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）指出，我国居民人均每日食盐摄入量为9.3克，远高于推荐标准。

2、高饱和脂肪与反式脂肪食物：动物内脏、肥肉、黄油、奶油蛋糕、起酥面包、油炸食品等会升高低密度脂蛋白胆固醇，加重动脉粥样硬化风险。血脂异常基层诊疗指南（2019年）建议，饱和脂肪供能比应低于总能量的7%。

3、高添加糖食物：含糖饮料、果汁、蜂蜜、糕点、糖果等升糖速度快，增加胰岛素抵抗。中国2型糖尿病防治指南（2020年版）明确，每日添加糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下。

4、精制碳水化合物：白米饭、白馒头、白面条、米粉等升糖指数较高，过量摄入不利于血糖稳定。建议用燕麦、糙米、荞麦等全谷物替代部分精制主食，全谷物应占主食总量的三分之一以上。

一项纳入我国12个省市、超过4万名成年人的前瞻性队列研究显示，每日钠摄入量每增加1克，收缩压平均升高1.5毫米汞柱。该研究由国内多家心血管病中心于2018年联合发表，提示控制钠摄入对三高人群具有直接获益。

饮食替代建议

• 用低钠盐替代普通食盐，但肾功能不全者需在医生指导下使用。
• 用橄榄油、山茶油替代猪油与黄油。
• 用白开水、淡茶替代含糖饮料。
• 用蒸、煮、炖替代煎、炸、烤。

三高人群的饮食管理核心在于长期控制钠、饱和脂肪与添加糖的摄入量，同时增加膳食纤维与优质蛋白比例。若合并肾功能异常或正在服用特定药物，需由临床医师与营养师制定个体化方案，不可自行套用通用食谱。

常见问题

能，但需控制数量。病情稳定者每日不超过1个全蛋；血脂控制不佳者每周不超过3个蛋黄，蛋白可适量增加。

可以。选择低升糖指数水果如苹果、梨、柚子，每日200克左右，分两次食用，避免榴莲、荔枝、龙眼等高糖水果。

能，但需限量。每日坚果摄入量控制在10克以内，选择原味、非油炸品种，避免盐焗或糖衣坚果。

可以。优先选择低脂或脱脂牛奶，每日250毫升左右。合并高尿酸血症者需避免含糖调味奶。

能，但需调整方式。选择清汤锅底，避免麻辣锅与蘸料中的高钠成分，多涮蔬菜与瘦肉，少食加工肉丸与动物内脏。

参考资料

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年），国家卫生健康委员会

[2] 中国2型糖尿病防治指南（2020年版），中华医学会糖尿病学分会

[3] 血脂异常基层诊疗指南（2019年），中华医学会

[4] 中国高血压防治指南（2018年修订版），中国高血压防治指南修订委员会

[5] 中国居民膳食指南（2022），中国营养学会