武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.高纤维食物：膳食纤维能够增加粪便体积，软化粪便，促进肠道蠕动。富含膳食纤维的食物包括水果、蔬菜、全谷类和豆类。例如，每天应至少摄入400克蔬菜和水果，特别是多选择如苹果、梨、菠菜、胡萝卜等高纤维品种。全谷类如燕麦、糙米、小麦胚芽等也是膳食纤维的重要来源。
2.充足水分：每日应至少饮用8杯（约2000毫升）的水。适量增加水果和蔬菜中的水分摄入，如黄瓜、西瓜、橙子等含水量较高的食物，有助于增强肠道润滑，促进排便。
3.益生菌：适量摄入富含益生菌的食品，可以平衡肠道菌群，促进消化功能。酸奶、发酵乳制品、泡菜等都是良好的益生菌来源。每天可适量饮用一到两份酸奶或其他富含活性益生菌的产品。
4.镁含量高的食物：镁具有松弛肠道肌肉、帮助肠道蠕动的作用。绿叶蔬菜、坚果、全谷类和豆类都含有丰富的镁元素。如每天可适量食用一把杏仁或核桃，或者在烹饪时加入一些豆类和绿色蔬菜。
5.避免精致糖和加工食品：过多摄入精制糖和高度加工的食品会加重便秘症状。这些食物缺乏膳食纤维，容易引起肠道蠕动减慢和粪便干燥。在日常饮食中应尽量减少甜点、含糖饮料和快餐的摄入。
改变饮食习惯并保持充足的运动和水分摄入，对缓解便秘有积极作用。如果长期便秘问题未能得到改善，建议就医进行进一步检查与治疗。