减肥应少吃哪些食物

减肥应减少摄入高添加糖食品、精制谷物制品、高饱和脂肪与反式脂肪食物、高能量密度加工零食及含糖饮料。控制总能量摄入并优化食物结构，是体重管理的基础措施。

高添加糖食品：添加糖供能比例高且饱腹感弱。中国居民膳食指南（2022）建议每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。糖果、蛋糕、甜点、含糖酸奶及蜂蜜制品均属此类。以一块约100克的奶油蛋糕为例，其能量可达350千卡以上，接近成年女性每日所需能量的五分之一，且几乎不提供优质蛋白与膳食纤维。

精制谷物制品：白米饭、白馒头、白面包、面条等精制谷物在加工中损失了大量膳食纤维与B族维生素。其升糖指数较高，餐后血糖波动大，易诱发饥饿感。建议用燕麦、糙米、荞麦、玉米等全谷物替代部分精制主食，全谷物每日摄入50至150克。

高饱和脂肪与反式脂肪食物：肥肉、动物油、黄油、奶油、油炸食品及部分起酥点心含较多饱和脂肪或反式脂肪。每克脂肪供能约9千卡，远高于碳水化合物与蛋白质的4千卡。中国营养学会建议饱和脂肪供能比低于10%，反式脂肪供能比低于1%。炸鸡、薯条、油条等油炸食品能量密度极高。

高能量密度加工零食：薯片、锅巴、虾条、辣条、巧克力棒等零食体积小、能量高，容易在不知不觉中摄入过量。一包约70克的薯片能量约380千卡，相当于一碗半米饭。此类食品往往同时含有较高钠盐，不利于体重与血压管理。

含糖饮料与果汁：可乐、奶茶、果味饮料、运动饮料及市售果汁含大量游离糖。一瓶500毫升可乐含糖约53克，已超过每日25克的推荐限量。液体能量饱腹感差，难以替代正餐，易造成总能量超标。白开水、淡茶、无糖气泡水可作为替代选择。

酒精类饮品：酒精每克供能约7千卡，且饮酒常伴随高能量下酒菜摄入。啤酒、甜酒、鸡尾酒等含糖或高能量酒精饮品，在体重管理期间应严格限制。

高钠调味品与酱料：沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱、甜面酱、火锅蘸料等能量密度高，一汤匙沙拉酱约含90千卡。烹饪方式建议以蒸、煮、炖、凉拌为主，减少煎炸与红烧。

一项发表于《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据显示，中国成年居民超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，合计超过50%。该报告由国务院新闻办公室于2020年发布。体重管理需结合总能量控制与规律身体活动，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。

减肥期间应优先减少添加糖、精制谷物、高饱和脂肪与反式脂肪食物、高能量密度零食及含糖饮料的摄入，同时保证优质蛋白、蔬菜与全谷物的合理搭配。

常见问题

可以。米饭并非禁忌，关键在于控制分量与搭配。建议每餐米饭约一拳头大小，并搭配足量蔬菜与适量优质蛋白，以延缓血糖上升速度。

会。市售果汁含大量游离糖，一瓶500毫升果汁含糖可达40克以上，且液体能量饱腹感弱，易造成总能量超标。建议直接食用完整水果。

需要。坚果能量密度高，每100克约500至600千卡。建议每日摄入10克左右原味坚果，避免盐焗、糖衣或油炸品种，并相应减少其他脂肪来源。

不推荐。长期不吃晚饭可能导致肌肉流失、代谢下降及次日暴食。建议晚餐清淡、适量，以蔬菜和优质蛋白为主，主食减半即可。

不建议。一杯全糖奶茶含糖可达50克以上，加上奶精与珍珠，总能量常超过400千卡。如确需饮用，选择无糖、去珍珠、小杯规格。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国务院新闻办公室. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[3] 中国营养学会. 中国肥胖预防和控制蓝皮书.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.