茭白有哪些营养

茭白是一种低热量、高水分、富含膳食纤维的蔬菜，每100克可食部热量约23千卡，水分约93克，并含有钾、维生素C及多种氨基酸，适合需要控制体重及关注血压管理的人群日常食用。

茭白的主要营养构成

1、热量与水分：每100克茭白可食部热量约23千卡，水分含量约93克，属于能量密度较低的蔬菜，在膳食中可用于增加饱腹感而不过多增加能量摄入。

2、膳食纤维：每100克茭白膳食纤维含量约1.9克，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，对维持肠道正常功能具有意义。

3、钾元素：每100克茭白钾含量约209毫克，钾参与维持细胞内渗透压和酸碱平衡，对血压调控有辅助作用。

4、维生素C：每100克茭白维生素C含量约5毫克，维生素C参与胶原蛋白合成及抗氧化过程。

5、蛋白质与氨基酸：每100克茭白蛋白质含量约1.2克，虽不属于优质蛋白来源，但含有多种氨基酸，可作为蔬菜中蛋白质的补充。

6、其他矿物质：茭白含有磷、镁、铁等矿物质，每100克磷含量约36毫克，镁含量约8毫克，参与骨骼代谢及多种酶促反应。

食用茭白的注意事项

茭白草酸含量相对较高，草酸可与钙结合形成草酸钙，影响钙吸收并增加泌尿系统结石风险。烹饪前用沸水焯烫1至2分钟可去除部分草酸，再行炒制或炖煮更为适宜。茭白性偏寒凉，脾胃虚寒者单次摄入量不宜过多。选购时以笋身饱满、色泽洁白、无黑点者为佳，黑点多为黑粉菌孢子，少量存在不影响食用，但大面积发黑提示品质下降。

茭白的膳食定位

茭白属于水生蔬菜，在膳食结构中归入蔬菜类，每日蔬菜推荐摄入量为300至500克，茭白可作为其中一部分轮换食用，不能替代深色蔬菜及豆制品等其它食物类别。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。茭白不属于深色蔬菜，在搭配中宜与菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜共同组成蔬菜来源。

茭白可提供水分、膳食纤维与钾等营养素，属于低热量蔬菜，焯水后适量食用可作为日常蔬菜轮换品种之一。

常见问题

是。茭白草酸含量相对较高，沸水焯烫1至2分钟可去除部分草酸，降低对钙吸收的影响。

适合作为蔬菜轮换品种。每100克茭白钾含量约209毫克，钾对血压调控有辅助作用，但不能替代降压治疗。

否。茭白热量低，主要提供水分、膳食纤维和矿物质，碳水化合物含量不足以承担主食功能，不能替代谷物。

少量黑点可以食用。黑点为黑粉菌孢子，不影响安全性，但大面积发黑提示品质下降，不建议继续食用。

否。茭白色泽洁白，不属于深色蔬菜，膳食搭配中宜与菠菜、西兰花等深色蔬菜共同食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.