核桃含有哪些营养素呢

核桃主要提供不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、镁、磷、锌及多酚类物质，其中α-亚麻酸含量在常见坚果中较为突出。每100克核桃仁约含蛋白质14.9克、脂肪58.8克，脂肪中以多不饱和脂肪酸为主。

核桃营养素构成与数据

1、脂肪与脂肪酸：每100克核桃仁脂肪含量约58.8克，其中亚油酸和α-亚麻酸占比较高。α-亚麻酸属于n-3系列多不饱和脂肪酸，在体内可部分转化为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，转化率有限，通常低于10%。《中国食物成分表（第6版）》由北京大学医学出版社于2018年出版，该书记录了上述基础数值。

2、蛋白质与氨基酸：每100克核桃仁蛋白质约14.9克，含有人体所需的多种必需氨基酸，精氨酸比例相对较高。蛋白质消化率校正氨基酸评分低于动物性蛋白，与豆类搭配可改善氨基酸构成。

3、维生素：每100克核桃仁维生素E含量约43.21毫克，主要为γ-生育酚。同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。维生素E属于脂溶性抗氧化剂，与核桃中的多不饱和脂肪酸共存，有助于降低脂质氧化速度。

4、矿物质：每100克核桃仁含镁约131毫克、磷约294毫克、锌约2.17毫克、钾约385毫克。镁参与能量代谢和神经肌肉兴奋性调节，磷与钙共同构成骨骼羟基磷灰石。

5、多酚与植物化学物：核桃仁及内种皮富含鞣花酸、没食子酸和核桃多酚。内种皮的涩味主要来源于这些酚类物质。多项体外实验提示其具有抗氧化活性，人体内实际生物利用度受肠道代谢影响。

摄入量与适用条件

• 中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，其中坚果每日约10克，相当于核桃仁2至3个。
• 血脂异常者将核桃纳入每日总脂肪计算，用核桃替代部分烹调油或红肉，而非额外叠加。
• 对坚果过敏者、吞咽功能减退者需避免整粒摄入。
• 核桃热量密度较高，每100克可提供约646千卡，体重管理期间需称量后食用。

核桃仁外层的褐色薄皮含较多多酚，剥除后抗氧化成分减少。市售琥珀核桃、盐焗核桃常添加糖和钠，营养素密度低于原味核桃。

常见问题

能。每100克核桃仁脂肪中亚麻酸占一定比例，是植物性n-3脂肪酸来源之一，但转化为二十二碳六烯酸效率有限。

膳食指南建议坚果每日约10克，折合核桃仁2至3个。血脂异常或体重管理人群需计入全天总脂肪和总热量。

否。褐色内种皮含多酚类物质，去掉会损失部分抗氧化成分，但涩味明显者可依口感取舍。

可以部分替代。核桃脂肪酸构成与杏仁、腰果不同，轮换食用有助于脂肪酸种类多样化。

是。每100克核桃仁维生素E约43.21毫克，在坚果中处于较高水平，但单次食用量小，实际贡献需按摄入量折算。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.