秋季如何饮食和养生呢

秋季饮食与养生的核心在于顺应“秋燥”与“收敛”之气，以滋阴润肺、少辛增酸为总则，同时注意保暖与情绪平稳。此时节不宜过度发散，应减少辛辣刺激，增加柔润食物摄入，并适度调整作息。

秋季饮食与养生的具体要点

1、滋阴润肺为要：秋季燥邪当令，易伤肺阴，可适量食用银耳、百合、梨、莲藕、山药、芝麻等柔润之品。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半，秋季可优先选择上述白色或深色润燥蔬菜。

2、少辛增酸：减少辣椒、花椒、生姜等辛温发散之物的用量，适当增加山楂、葡萄、石榴、柚子等酸味果蔬。酸味能收敛肺气，辛味则易助燥伤阴。这一原则源自中医经典《黄帝内经·素问》中“肺欲收，急食酸以收之，用酸补之，辛泻之”的论述。

3、补充水分与粥品：秋季每日饮水量建议维持在1500至1700毫升，可少量多次饮用温水。晨起食用一碗银耳百合粥或山药小米粥，有助于濡养胃阴。一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所于2021年发布的全国性调查显示，我国居民日均饮水量普遍偏低，秋季更应主动补水。

4、适度增加优质蛋白：气温下降后人体能量消耗有所增加，可选用鱼肉、禽肉、蛋类、豆制品等平补之品。每周摄入水产类280至525克、禽畜肉280至525克，有助于维持免疫力。此推荐量来自《中国居民膳食指南（2022）》。

5、早卧早起，收敛神气：秋季宜晚上10点前入睡，早晨6至7点起床，以顺应阳气收敛。情绪上避免过度悲忧，可登高远眺或练习八段锦。北京中医药大学东直门医院在2020年发布的秋季养生提示中建议，此时节运动以微微出汗为度，不宜大汗淋漓。

6、注意保暖，尤其是腹部与足部：白露之后昼夜温差增大，夜间需盖薄被，避免赤足踩地。腹部受凉易引起腹泻，足部受寒则影响气血运行。可每晚用40摄氏度左右温水泡脚15分钟，水位没过踝关节。

秋季养生的关键在于润燥而不腻、收敛而不滞。饮食以柔润平补为主，作息顺应昼短夜长，运动避免过度耗散。若出现持续干咳、咽痛或皮肤干裂加重，应及时就医排查其他病因。

常见问题

否。辛辣食物并非绝对禁忌，但应减少用量。对于平素体质偏寒、无口干咽燥者，少量生姜、胡椒可温中散寒；若已有干咳、咽干、便秘等燥象，则需严格限制。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年男性每日饮水1700毫升，女性1500毫升。秋季干燥可在此基础上增加200至300毫升，以温水为主，避免一次性大量饮用冰水。

否。梨和银耳是润燥的常见选择，但并非唯一。莲藕、山药、芝麻、百合、豆浆等同样具有滋阴润肺作用。脾胃虚寒、易腹泻者应熟食梨，或改用山药、莲子等平补之品。

否。秋季运动以微微出汗为佳，大汗会耗伤津液，加重秋燥。建议选择快走、八段锦、太极拳等和缓项目，每次30至40分钟，每周5次，运动后及时补充温水。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 佚名. 黄帝内经·素问. 中国中医药出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民饮水行为调查（2021）.

[4] 北京中医药大学东直门医院. 秋季养生提示（2020）.

[5] 国家卫生健康委员会. 中国公民中医养生保健素养（2014）.