减肥期间若不喜欢喝水，能否全天饮用米汤

减肥期间若不喜欢喝水，不推荐全天以米汤替代饮用水。米汤含有碳水化合物与热量，全天大量饮用会额外增加能量摄入，削弱能量缺口，不利于体重控制；白开水无能量，仍是补水的优先选择。

米汤与白开水的能量差异

1、能量对比：每100毫升白开水能量为0千卡；每100毫升家庭自制大米米汤，因熬煮浓度不同，能量约在20至40千卡之间，主要来自淀粉糊化后溶出的碳水化合物。

2、全天量化：若以米汤替代每日1500毫升饮水，按每100毫升30千卡计算，额外摄入约450千卡，相当于一顿正餐的能量。

3、减重影响：减重核心是能量摄入低于能量消耗。上述450千卡若未通过运动或减少其他食物抵消，可能使当日能量由缺口转为盈余。

4、饱腹干扰：米汤体积大、排空较快，短时占胃容量，可能影响正餐中蛋白质与蔬菜的摄入比例。

米汤可保留的合理场景

1、主食替换：在控制总能量的前提下，可用一小碗米汤替换部分精白米饭，而非在米饭之外额外添加。

2、运动后补充：长时间耐力运动后，可少量饮用米汤并搭配鸡蛋等蛋白质食物，帮助恢复糖原。

3、胃肠不适期：急性胃肠炎恢复期，米汤可作为过渡流质，但此阶段目标不是减重，应优先保证水分与电解质。

4、饮用时段：若选择饮用，建议安排在正餐时替代部分主食，避免睡前额外摄入。

需要留意的特殊情况

1、血糖异常：米汤升糖速度较快。糖尿病患者或胰岛素抵抗人群，若饮用需计入当日碳水化合物总量，并监测餐后血糖。

2、肾脏疾病：合并肾功能不全者，液体与电解质管理需遵循肾内科医师方案，不可自行以米汤调整饮水量。

3、婴幼儿：婴幼儿不应以米汤替代母乳或配方奶，也不应替代日常饮水，具体喂养遵循儿科医师指导。

4、体重平台期：若减重进入平台期，应首先排查米汤、汤羹、果汁等液体能量来源。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人每日应饮用足量白开水，少喝含糖饮料，并控制添加糖摄入。该指南强调，水是膳食的重要组成部分，白开水是最经济安全的饮用水来源。将米汤作为全天唯一饮品，与上述推荐不一致。

常见问题

不可以。米汤含碳水化合物与热量，全天替代白开水会额外增加能量摄入，可能抵消能量缺口，影响减重效果。

是。白开水为0千卡，米汤因淀粉溶出，每100毫升约20至40千卡，浓度越高热量越高，需计入每日总能量。

可偶尔用一小碗米汤替换部分米饭，安排在正餐中，并相应减少主食量，避免在正餐之外额外饮用。

需谨慎。米汤升糖较快，血糖异常者应计入碳水化合物总量，监测餐后血糖，并咨询内分泌科医师。

不能完全代替。补水首选白开水，米汤可作为食物的一部分，但不能作为全天唯一液体来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.