张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.颈部伸展运动:轻柔地低头,然后慢慢抬起头仰望天花板,每次保持3-5秒钟,重复10次。这有助于放松颈部肌肉。
2.侧向弯曲:站立或坐着,将头轻轻地向一侧倾斜,使耳朵靠近肩膀,保持5秒,然后回到中立位置,再换另一侧,重复10次。这有助于改善颈部和肩部的灵活性。
3.肩部环绕:站立或坐着,双手自然下垂,肩膀向前做圆周运动20次,然后向后做圆周运动20次。这有助于改善肩部的活动范围。
4.颈部旋转:将头部缓慢地向一侧转动,尽量将下巴靠近肩膀,保持5秒,然后回到中立位置,再换另一侧,重复10次。这有助于增加颈部的灵活性。
5.肩胛骨挤压:坐着或站立,双肩向后收,试图让肩胛骨靠拢,保持5秒,然后放松,重复10次。这有助于增强肩部肌肉的力量。
应避免过度拉伸或用力过猛,以免加重症状。如在进行这些动作时感到疼痛或不适,应立即停止,并咨询专业医疗人员。定期进行温和的锻炼有助于改善症状,同时也要注意保持正确的姿势。