如何对经常飞行的人进行按摩

对经常飞行的人进行按摩，核心目标是缓解久坐导致的腰背僵硬、下肢肿胀与颈肩紧张，重点在腿部、腰背和颈肩，手法以轻柔向心推按为主，单次15至20分钟即可，不宜在飞行后立即对小腿深部重压。

1、下肢向心推按：从脚踝向膝盖方向、再从膝盖向大腿根部单向推按，每侧重复8至10次，帮助改善久坐后下肢血液回流，力度以皮肤微红、无疼痛为度。

2、小腿后侧揉捏：用拇指与其余四指相对用力，自跟腱上方缓慢揉捏至腘窝下方，每侧3至5分钟，可缓解腓肠肌紧绷，但若单侧小腿突发肿胀、发热或压痛，应停止按摩并就医排查血栓。

3、腰背掌根按压：沿脊柱两侧竖脊肌，用掌根自上而下缓慢按压，每侧5至8遍，配合被按摩者缓慢深呼吸，减轻长时间坐姿造成的腰背肌群疲劳。

4、颈肩拿捏：以拇指与食指、中指相对，拿捏斜方肌上束与肩胛提肌，每侧2至3分钟，力度由轻到重，避免直接按压颈椎棘突。

5、足部按压：用拇指按压足底涌泉穴区域及足弓，每侧1至2分钟，可辅助缓解飞行后足部酸胀。

6、配合踝泵动作：按摩结束后，指导被按摩者主动做踝关节背伸与跖屈，每组10次，共3组，进一步促进下肢静脉回流。

世界卫生组织在2022年发布的《旅行与健康》相关建议中指出，长途飞行超过4小时，久坐不动会升高静脉血栓栓塞风险，建议每小时活动下肢。美国骨科医师学会2019年发布的旅行健康提示亦提到，飞行后出现单侧下肢肿胀伴疼痛，需优先排除深静脉血栓，不宜盲目按摩。一项发表于《Journal of Travel Medicine》2020年的观察性研究统计，长途航班乘客中下肢不适发生率约为18%至25%，其中以小腿紧绷和足踝肿胀最为常见。按摩作为物理放松手段，适用于无血栓风险的普通飞行后疲劳人群；若存在近期手术、静脉血栓病史、严重静脉曲张或不明原因单侧腿肿，则不适合自行按摩。

按摩环境应保持温暖，避免空调直吹；被按摩者取俯卧或侧卧位，膝关节下方可垫软枕；全程避开脊柱骨突、腘窝血管神经密集区与小腿深静脉走行区；按摩后适量饮水，穿宽松衣物。飞行后24小时内以轻柔手法为主，飞行前预防性按摩可侧重颈肩与足底，飞行后则以腰背与下肢为主。

常见问题

否。按摩不能替代活动与医用弹力袜等预防措施，仅可缓解肌肉疲劳，血栓预防需以踝泵、走动和充足饮水为主。

否。若为单侧突发肿胀、发热或压痛，应停止按摩并就医排查深静脉血栓；若为双侧轻度酸胀，可轻柔向心推按。

15至20分钟即可，以颈肩、腰背和下肢为重点，力度轻柔，不宜超过30分钟，避免过度刺激加重疲劳。

近期手术、静脉血栓病史、严重静脉曲张、不明原因单侧腿肿或发热者不适合，应先由医生评估后再决定是否按摩。

参考资料

[1] 世界卫生组织. 旅行与健康. 2022.

[2] 美国骨科医师学会. 旅行健康提示. 2019.

[3] Journal of Travel Medicine. 长途航班乘客下肢不适观察性研究. 2020.