冈上肌腱损伤怎样运动

冈上肌腱损伤后并非完全禁止运动，而是应在疼痛可控、无夜间痛加重的前提下，以不引起肩部疼痛的等长收缩和肩胛稳定训练为主，避免过顶位和负重外展动作。急性期以制动与被动活动为主，恢复期逐步加入主动训练。运动方案须由医生或康复治疗师依据损伤分级制定。

冈上肌腱损伤的运动分期与具体做法

1、急性期（损伤后约1至2周）：以减轻疼痛和炎症为目标，可做钟摆运动，身体前倾，患侧手臂自然下垂，依靠身体带动手臂做前后、左右及画圈摆动，每次3至5分钟，每日2至3次；同时进行肩胛骨后缩训练，双肩向后下方收紧，保持5秒后放松，每组10次，每日2组。此阶段禁止主动抬举手臂过头。

2、亚急性期（疼痛减轻后约2至4周）：开始等长收缩训练，手臂贴于体侧，屈肘90度，手掌向内，另一只手施加阻力，患侧前臂用力向外推但保持关节不动，每次持续5秒，每组10次，每日2组。此阶段可加入仰卧位主动辅助前屈，用健侧手托住患侧手腕，缓慢上举至无痛范围。

3、恢复期（约4至8周后）：逐步加入弹力带训练，包括肩关节外旋、内旋和肩胛骨划船动作，每个动作2至3组，每组12至15次，以不引起疼痛为限。此阶段可进行水中运动，利用浮力减轻关节负荷。

4、功能期（约8周以后）：在无痛前提下进行过顶动作训练，如墙面滑行和轻负荷过顶推举，从空手开始，逐步增加阻力。投掷类运动者需增加肩袖离心训练，如缓慢放下重物的动作。

运动中的关键判断标准

疼痛是运动是否安全的直接指标。运动时疼痛评分不超过3分（0至10分数字评分法），且次日晨起无僵硬加重，可继续当前方案；若夜间痛醒或静息痛加重，需退回上一阶段。据《英国运动医学杂志》2019年发布的肩袖疾病管理共识，约60%至70%的冈上肌腱部分损伤患者通过规范保守治疗可获得满意功能恢复，但完全撕裂或保守治疗3至6个月无效者需考虑手术评估。

需要避免的运动类型

• 过顶推举、引体向上、蝶泳、自由泳划水
• 提拉重物、突然外展手臂
• 俯卧撑、卧推等肩部负荷较大的动作
• 任何引起肩部尖锐疼痛的快速动作

冈上肌腱损伤的运动核心是控制疼痛、循序渐进、避免过顶负重。急性期制动与被动活动为主，恢复期逐步加入等长收缩和弹力带训练，功能期再恢复过顶动作。运动中出现疼痛加重或夜间痛，应停止并就医评估。

常见问题

能，但需在无痛范围内进行。急性期可做钟摆运动和肩胛骨后缩训练，恢复期逐步加入等长收缩和弹力带训练，禁止过顶负重动作。

每日2至3次，每次3至5分钟。身体前倾，手臂自然下垂，依靠身体带动摆动，不主动用力抬举，以不引起疼痛为限。

通常需8周以后，且需满足无痛、肩关节活动范围基本正常、等长收缩力量恢复三个条件。具体时间因损伤程度而异，需经医生评估。

立即停止当前动作。若疼痛评分超过3分或次日晨起僵硬加重，需退回上一阶段训练。夜间痛醒或静息痛加重应就医复查。

部分损伤或保守治疗有效者通常不需手术。完全撕裂或规范保守治疗3至6个月无效者，需由骨科医生评估是否手术。

参考资料

[1] 中华医学会运动医疗分会. 肩袖损伤诊断与治疗专家共识. 中华骨科杂志, 2020.

[2] British Journal of Sports Medicine. 肩袖疾病管理共识, 2019.

[3] 国家体育总局运动医学研究所. 肩关节运动康复指南. 人民卫生出版社.