失眠的自我疗法

失眠的自我疗法以认知行为调整为核心，配合睡眠卫生、放松训练与刺激控制，多数轻中度失眠者在持续4至8周后可获得改善。若每周入睡困难或早醒超过3次并持续3个月以上，或伴随情绪低落、心悸、呼吸暂停，应前往睡眠门诊评估，自我疗法不能替代专业诊治。

失眠自我疗法的具体做法

1、固定作息：每日同一时间上床与起床，包括周末，起床时间比入睡时间更重要。中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》（2017年）指出，规律作息是失眠认知行为治疗的基础组成部分。

2、限制卧床时间：卧床总时长以近一周平均实际睡眠时间加30分钟为宜，最低不少于5小时。睡眠效率低于85%时每周缩短卧床15至20分钟；效率高于90%时每周延长15至20分钟。

3、刺激控制：只有困倦时才上床，卧床20分钟未入睡即离床到弱光环境静坐，出现困意再返回。床仅用于睡眠与性生活，不在床上进食、工作、看手机。

4、放松训练：睡前进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸，每次10至15分钟，每日1至2次。病情稳定者安排在睡前；焦虑明显者可增加至午间一次。

5、睡眠卫生：午后避免咖啡、浓茶与酒精，睡前3小时不进食大量食物，睡前1小时调暗灯光，卧室温度控制在18至22摄氏度。

6、日间管理：白天午睡不超过30分钟且不晚于15时，每周进行150分钟中等强度有氧运动，避免在睡前3小时内剧烈运动。

7、记录睡眠日记：连续记录2周上床时间、入睡耗时、夜醒次数、起床时间与日间状态，用于评估疗效并调整卧床时长。

需要留意的情形

自我疗法起效通常需要2至4周，短期内睡眠波动属正常现象。若出现持续情绪低落、兴趣减退、夜间打鼾伴呼吸暂停、白天不可抑制的嗜睡，或自行调整8周后仍无改善，应及时就诊精神科或睡眠医学科。老年、妊娠期、合并慢性躯体疾病者，调整方案前应先咨询医师。

睡眠节律与行为习惯的重新建立是改善失眠的关键，规律作息配合刺激控制与放松训练，坚持数周多可收效，无效或伴发其他症状时需及时就医。

常见问题

否。轻中度失眠可先尝试自我疗法，但中重度失眠或合并焦虑抑郁者需医师评估，自我疗法不能替代药物治疗。

多数人需持续2至4周才出现初步改善，完整疗程常为4至8周，期间睡眠偶有波动属正常，不必中断。

应离床到弱光环境静坐或阅读枯燥内容，出现困意再回床。反复进行可重建床与睡眠之间的关联。

否。周末晚起会推迟生物钟，加重入睡困难。起床时间应每日保持一致，包括周末与节假日。

记录上床时间、入睡耗时、夜醒次数与时长、起床时间、日间精神状态，连续2周可供医师评估疗效。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] 中华医学会精神医学分会. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2017.

[3] 陆林. 沈渔邨精神病学. 第6版. 北京: 人民卫生出版社, 2018.

[4] 世界卫生组织. 国际疾病分类第十一次修订本. 2019.