低脂食物有哪些？

低脂食物指每100克含脂肪低于3克的天然食材或经脱脂工艺处理的食品，主要包括脱脂乳制品、多数蔬菜水果、全谷物杂豆、部分白肉及无油烹调的豆制品。中国居民膳食指南（2022）建议成人每日烹调油摄入不超过25克，脂肪供能比控制在20%至30%。

低脂食物的具体分类

1、蔬菜类：每100克脂肪含量通常低于0.5克，如菠菜、生菜、西兰花、冬瓜、黄瓜、番茄、白萝卜。此类食物水分与膳食纤维丰富，饱腹感强。

2、水果类：每100克脂肪含量多低于0.5克，如苹果、梨、桃、草莓、西瓜、橙子。牛油果与椰子属于例外，脂肪含量较高，不归入低脂食物。

3、全谷物与杂豆：每100克脂肪含量约1至2克，如糙米、燕麦片、荞麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆。此类食物提供复合碳水化合物与植物蛋白。

4、脱脂乳制品：脱脂牛奶每100毫升脂肪含量约0.1至0.3克，脱脂酸奶每100克约0.2至0.5克。全脂牛奶每100毫升脂肪约3.2至3.8克，不属于低脂食物。

5、白肉类：去皮鸡胸肉每100克脂肪约1.9克，火鸡胸肉约1克，鳕鱼约0.5克，龙利鱼约1.5克。带皮禽肉与肥肉脂肪含量显著升高。

6、豆制品：北豆腐每100克脂肪约4.8克，南豆腐约2.5克，内酯豆腐约1.9克，无糖豆浆每100毫升约1.6克。油豆腐、炸豆泡因油炸工艺脂肪含量可超过20克。

7、蛋类：全蛋每100克脂肪约8.8克，蛋白部分脂肪含量接近0克。低脂饮食中可增加蛋白比例，减少蛋黄用量。

证据与数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年）收录了上述食物的脂肪含量数据。以鸡胸肉为例，该表记录每100克可食部脂肪为1.9克；全脂牛奶为3.6克；脱脂牛奶为0.1克。另据国家卫生健康委员会2022年发布的《中国居民膳食指南》，成年人每日摄入畜禽肉40至75克，建议优先选择去皮白肉，并控制总脂肪供能比在20%至30%之间。

实际操作要点

• 购买包装食品时，查看营养成分表中“脂肪”一栏，每100克低于3克可归为低脂食品。
• 烹调方式直接影响脂肪含量：清蒸、水煮、凉拌、烤制用油量少；油炸、红烧、糖醋、干锅用油量高。
• 低脂不等于无脂，人体仍需必需脂肪酸，每日烹调油建议不低于15克。
• 部分标注“低脂”的加工食品可能添加较多糖或钠，需同时查看碳水化合物与钠含量。

常见误区

• 坚果与种子类如花生、核桃、芝麻、葵花籽，每100克脂肪含量在40至60克之间，不属于低脂食物。
• 肥牛、肥羊、五花肉、动物内脏脂肪含量高，低脂饮食中应限制。
• 沙拉酱、芝麻酱、花生酱每100克脂肪可超过50克，拌菜时需控制用量。
• 部分“无糖”饼干仍含大量油脂，脂肪含量可能高于普通饼干。

低脂食物以蔬菜、水果、全谷物、脱脂乳制品、去皮白肉和低脂豆制品为主，每日烹调油控制在25克以内，脂肪供能比维持在20%至30%区间。选择低脂食物时需同时关注糖与钠含量，避免以低脂名义摄入过多精制糖。

常见问题

否。低脂食物指每100克脂肪低于3克，并非零脂肪。脱脂牛奶仍含0.1至0.3克脂肪，蔬菜水果也含微量脂肪。

是。去皮鸡胸肉每100克脂肪约1.9克，符合低脂标准。带皮鸡腿肉脂肪约13克，不属于低脂食物。

否。牛油果每100克脂肪约15克，远高于低脂标准。其脂肪以单不饱和脂肪酸为主，但需控制摄入量。

否。低脂饮食适合需要控制脂肪摄入的人群，如高脂血症、脂肪肝、胆囊疾病患者。消瘦者、孕妇、青少年需保证必需脂肪酸摄入，不宜过度限制。

脱脂牛奶。脱脂牛奶每100毫升脂肪约0.1克，全脂牛奶约3.6克。低脂饮食目标下优先选择脱脂或低脂牛奶。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.