更年期应多补充哪些营养

更年期女性应重点补充钙与维生素D、优质蛋白质、B族维生素、膳食纤维及植物雌激素类食物，同时控制能量与钠摄入。营养补充需结合个体健康状况，以食物为基础，必要时在医师指导下使用补充剂。

1、钙与维生素D：更年期雌激素水平下降，骨量流失加速。中国营养学会2023年发布的膳食营养素参考摄入量建议，50岁以上女性每日钙推荐摄入量为1000毫克，维生素D为10微克。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜是钙的优质来源，维生素D主要通过日晒和深海鱼、蛋黄获取。

2、优质蛋白质：蛋白质摄入不足会加剧肌肉流失。建议每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质，优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆及其制品。例如体重60公斤的女性，每日需约60至72克蛋白质，相当于300毫升牛奶、1个鸡蛋、100克鱼或瘦肉、100克豆腐的组合。

3、B族维生素：维生素B6、B12和叶酸有助于调节情绪和神经系统功能。全谷物、绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋类含量丰富。中国居民膳食指南2022版推荐每日摄入全谷物和杂豆50至150克，深色蔬菜占蔬菜总量一半以上。

4、膳食纤维：更年期代谢率下降，便秘和血脂异常风险增加。每日应摄入25至30克膳食纤维，来源包括燕麦、糙米、豆类、苹果、西兰花等。一项纳入中国9个省份居民的队列研究显示，膳食纤维摄入量较高的人群血脂异常风险较低，该研究由相关学术机构于2019年发表。

5、植物雌激素类食物：大豆异黄酮具有弱雌激素活性，可辅助缓解潮热等不适。每日摄入相当于25至50克大豆的大豆制品，如200克豆腐或400毫升豆浆。亚麻籽、芝麻也含有木脂素类植物雌激素。

6、控制能量与钠：更年期基础代谢率每十年下降约2%至3%，每日能量摄入应比年轻时减少约200至300千卡。钠摄入每日不超过5克盐，预防高血压和水肿。减少精制糖和饱和脂肪，增加不饱和脂肪酸来源如坚果、橄榄油。

更年期营养补充以食物多样、均衡为基础，钙、维生素D、蛋白质和膳食纤维是核心关注点。植物雌激素食物可适量摄入，但不可替代药物治疗。若出现严重潮热、骨质疏松或情绪障碍，应及时就医评估，不可仅依赖饮食调整。营养补充剂使用前需咨询医师，避免过量或与药物相互作用。

常见问题

是，50岁以上女性每日钙推荐摄入量为1000毫克，优先通过牛奶、豆制品和深绿色蔬菜获取，不足部分可在医师指导下使用钙剂。

否，大豆异黄酮仅起辅助缓解作用，不能替代激素治疗。中重度更年期症状需就医评估，由医师决定是否采用激素治疗。

否，晒太阳是主要途径，但更年期女性皮肤合成能力下降，建议同时摄入深海鱼、蛋黄等食物，必要时检测血维生素D水平后补充。

否，多数女性通过日常饮食即可满足蛋白质需求。仅当饮食摄入不足或存在肌肉减少症时，才需在医师或营养师指导下使用蛋白质粉。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.

[4] 中华医学会妇产科学分会绝经学组. 绝经管理与绝经激素治疗中国指南（2023）. 中华妇产科杂志，2023.