儿童营养餐食谱

儿童营养餐食谱的核心是三餐两点、荤素搭配、主食粗细结合，每日覆盖谷薯、蔬菜、水果、畜禽蛋奶及大豆坚果五类食物，控制添加糖与油炸食品。3至6岁儿童每日建议摄入谷类100至150克、蔬菜200至250克、水果150至200克、奶类350至500毫升。

1、食物种类：每日应达到12种以上，每周达到25种以上，五类食物缺一不可。

2、主食安排：谷薯类每日100至150克，其中全谷物与杂豆占20至30克，薯类25至50克，可做成杂粮饭、南瓜小米粥、红薯软饭。

3、蔬菜搭配：深色蔬菜占一半以上，如西兰花、胡萝卜、菠菜、番茄，切碎煮软便于咀嚼。

4、水果供给：每日150至200克，安排在两餐之间，不替代正餐，不榨汁。

5、优质蛋白：每日鸡蛋1个、畜禽肉或鱼虾50至75克、大豆类5至15克，交替选用，避免集中单一。

6、奶类摄入：每日350至500毫升，分2至3次饮用，可作为加餐。

7、餐次分配：早餐占全天能量25%至30%，午餐35%至40%，晚餐25%至30%，上下午各一次加餐占5%至10%。

8、烹调方式：以蒸、煮、炖、炒为主，减少煎炸，食盐每日不超过3克，添加糖不超过25克。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，学龄前儿童应规律就餐、自主进食，每日饮奶，足量饮水，避免含糖饮料。该指南同时建议，儿童每周至少摄入1次动物肝脏，每次20至25克，以补充维生素A与铁。

一份可参考的日食谱为：早餐小米粥、鸡蛋、清炒菠菜；上午加餐苹果；午餐杂粮饭、番茄炖牛肉、蒜蓉西兰花；下午加餐酸奶；晚餐南瓜软饭、清蒸鲈鱼、冬瓜汤。该组合覆盖五类食物，蛋白质、钙、铁、维生素A来源齐全。

需要留意，儿童食欲存在个体波动，单餐进食量变化属正常现象；若连续两周体重不增或下降、反复拒食，应到儿科或儿童保健科评估。零食安排在两餐之间，与正餐间隔至少1小时，睡前1小时不进食。

常见问题

是。中国营养学会建议每日食物种类达到12种以上，可通过主食混搭、蔬菜拼配、加餐水果与奶类实现，不必单餐凑齐。

否。豆浆钙含量与吸收率低于牛奶，不能完全替代，奶类每日350至500毫升仍应保留，豆浆可作为补充。

否。按食谱均衡搭配通常可满足需求，是否补充应依据儿科医生对生长与膳食的评估决定。

否。添加糖每日不超过25克，3岁以下不建议摄入蜂蜜，甜味可用水果天然风味替代。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国学龄前儿童膳食指南（2022）.

[3] 国家卫生健康委员会. 儿童青少年肥胖防控实施方案.