治疗颈椎病的动作有哪些

治疗颈椎病的动作以颈部等长收缩、肩胛稳定训练和温和牵伸为主，目的是增强深层肌群、缓解肌肉紧张，而非追求大幅活动。急性期神经根受压明显或伴眩晕者，应先由骨科或康复科评估，再决定是否训练。

为什么动作训练对颈椎病有帮助

颈椎病多与长期低头、颈后肌群耐力下降、肩胛带稳定性不足有关。颈部深层屈肌和肩胛稳定肌力量增强后，可减少颈椎节段异常负荷。国内流行病学调查显示，我国颈椎病患病率约为13.76%，且呈年轻化趋势（中国康复医学会颈椎病专业委员会，2019年）。《颈椎病诊治与康复指南》提出，非急性期的运动疗法是颈椎病综合管理的重要组成部分，但需避免快速旋转和过度后仰。

常用训练动作

1、收下巴：坐位或靠墙站立，目光平视，缓慢将下巴水平后缩，似做出双下巴，保持5秒，重复10次，每日2至3组。该动作激活颈深屈肌，动作幅度宜小。

2、颈部等长收缩：手掌抵住前额，头向前轻推手掌但颈部不动，保持5秒；同理手掌抵住后脑、左右颞侧，各方向各做5次。全程无关节活动，适合症状稳定者。

3、肩胛后缩：坐位挺胸，双侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持5秒，重复10次。可改善圆肩姿势，减轻颈肩牵拉。

4、靠墙天使：背靠墙，双臂屈肘贴墙，缓慢沿墙上滑至肩部有牵拉感，再回落，重复8至10次。要求腰背不离墙，出现疼痛即停止。

5、上斜方肌牵伸：坐位，一手固定椅面，头向对侧侧屈，另一手轻放头顶辅助，保持15至30秒，每侧2次。力度以轻微牵拉为宜。

6、胸椎旋转：坐位双手抱胸，缓慢向一侧旋转躯干，保持3秒后回正，左右各8次。胸椎活动改善可减少颈椎代偿。

训练中的关键参数

病情稳定者每日早晚各一次，每次10至15分钟；处于调整期或症状波动时，应减少至每日一次并缩短保持时间。训练中出现上肢放射痛、麻木加重、头晕或视物模糊，需立即停止并就诊。影像学提示脊髓受压或椎动脉供血不足者，不适宜自行进行旋转类动作。

需要配合的日常调整

• 每低头30至40分钟，起身活动颈肩2至3分钟。
• 屏幕顶端与视线大致齐平，减少持续前屈。
• 睡眠时枕头高度以侧卧时颈椎与胸椎呈水平为宜。

常见问题

病情稳定者每日早晚各一次，每次10至15分钟；症状波动期减为每日一次，缩短保持时间，出现放射痛应停止。

有用。收下巴可激活颈深屈肌，增强颈椎稳定性，需保持5秒、重复10次，幅度宜小，避免快速后仰。

脊髓受压或椎动脉供血不足者不适合。此类人群旋转颈部可能加重症状，应先由骨科或康复科评估后再决定。

应立即停止训练并坐下休息，若头晕持续或伴视物模糊、恶心，需尽快就诊，排查椎动脉供血问题。

参考资料

[1] 中国康复医学会颈椎病专业委员会. 颈椎病诊治与康复指南. 2019.

[2] 中华医学会骨科学分会. 颈椎病的分型、诊断及非手术治疗专家共识. 中华骨科杂志.

[3] 中国康复医学会. 颈椎病康复治疗专家共识. 2020.