骨质疏松吃什么

骨质疏松的饮食管理核心是保证足量钙与维生素D摄入，并配合优质蛋白。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克，维生素D为400至800国际单位。食物补充优先于补充剂，奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和适量海产品是主要来源。

一、钙的膳食来源

1、奶制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，酸奶约118毫克。每日饮用300至500毫升牛奶或等量酸奶，可提供300至600毫克钙。乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，豆腐干约308毫克。建议每日摄入相当于50至100克豆腐干的豆制品。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，油菜约108毫克，荠菜约294毫克。蔬菜中的草酸会影响钙吸收，建议焯水后食用。

4、海产品：每100克虾皮含钙约991毫克，但含盐量高，每日摄入不宜超过5克。每100克带骨小鱼干含钙约1000毫克以上，可适量选用。

二、维生素D与蛋白质

1、维生素D：食物来源有限，每100克三文鱼约含维生素D 11微克，蛋黄约5微克。中国居民膳食营养素参考摄入量建议65岁以下成人每日摄入10微克，65岁以上为15微克。日照不足者需在医生指导下评估是否补充。

2、优质蛋白：每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质。每100克鸡胸肉含蛋白质约24克，鸡蛋约13克，大豆约35克。蛋白质不足会影响骨基质合成。

三、需要限制的食物

1、高盐食物：钠摄入每增加100毫摩尔，尿钙排出约增加1毫摩尔。每日食盐摄入应控制在5克以内。

2、咖啡因：每日咖啡因摄入超过300毫克可能增加尿钙流失，约相当于2至3杯咖啡。

3、碳酸饮料：部分研究提示过量摄入与骨密度降低相关，建议减少饮用频率。

四、证据与数据

根据中国疾病预防控制中心营养与健康所2015至2017年中国居民营养与健康状况监测，我国50岁以上人群每日钙摄入量中位数约为350毫克，远低于推荐量。国际骨质疏松基金会2019年发布的报告指出，全球约50%的骨质疏松性骨折发生在亚洲，而钙与维生素D不足是可控风险因素之一。

五、饮食之外的配合

1、运动：每周进行3至5次负重运动，如快走、慢跑，每次30分钟。

2、日照：每日上午10点至下午3点间，暴露面部和双臂日照15至30分钟，可促进皮肤合成维生素D。

3、骨密度检测：绝经后女性及70岁以上男性建议每1至2年检测一次骨密度。

饮食调整需长期坚持，钙与维生素D摄入达标是基础，但已确诊骨质疏松者应在医生指导下综合管理，不可仅依赖食物替代规范诊疗。定期评估骨密度和血钙、维生素D水平，有助于判断饮食方案是否足够。

常见问题

不能。骨头汤钙含量极低，每100毫升约含钙2至4毫克，且脂肪含量高。补钙应以奶制品、豆制品和深绿色蔬菜为主。

建议每日300至500毫升。每100毫升牛奶约含钙104毫克，可提供300至600毫克钙，其余钙从豆制品、蔬菜中获取。

不一定。每日面部和双臂日照15至30分钟可合成一定量维生素D，但老年人皮肤合成能力下降，冬季或日照不足地区需评估是否额外补充。

不是。食物补钙更安全，吸收利用度较好。仅当膳食无法达到推荐量时，才在医生指导下考虑补充剂。

过量咖啡因可能增加尿钙流失，每日咖啡因超过300毫克时需注意。淡茶影响较小，建议控制咖啡饮用量并保证钙摄入充足。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）. 北京: 人民卫生出版社, 2018.

[3] 国际骨质疏松基金会. 骨质疏松症全球报告. 2019.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022.