男性保健常识

男性保健的核心在于控制腰围、规律运动、保证睡眠与定期体检，四项基础措施可显著降低代谢与心血管风险。成年男性腰围应控制在90厘米以下，每周至少完成150分钟中等强度有氧运动，并保证每晚7至8小时睡眠。

腰围管理：腹部脂肪与代谢风险直接相关

• 中国成年男性腰围达到90厘米及以上即属腹型肥胖。依据国家卫生健康委员会2024年发布的《成人肥胖食养指南》，男性腰围超过90厘米时，高血压、2型糖尿病与血脂异常的患病风险明显上升。
• 腰围测量位置为肚脐水平绕腹一周，在自然呼气末读数，软尺贴合皮肤但不压迫。
• 腰围超标者每3个月复测一次，同时记录体重与血压，便于观察变化趋势。

运动安排：有氧与抗阻训练结合

• 每周进行150分钟中等强度有氧运动，例如快走、慢跑、游泳，分配到5天，每天30分钟。
• 每周安排2次抗阻训练，覆盖胸、背、腿等大肌群，每次20至30分钟。
• 久坐人群每静坐60分钟起身活动3至5分钟，可改善下肢循环与血糖波动。

睡眠与心理：睡眠时长影响激素与代谢

• 成年人每晚睡眠7至8小时为宜。长期睡眠不足6小时与睾酮水平下降、胰岛素抵抗相关。
• 打鼾严重并伴有呼吸暂停者，应到呼吸科进行睡眠监测，排除阻塞性睡眠呼吸暂停。
• 持续两周以上的情绪低落、兴趣减退，建议到精神心理科评估，不必自行归因于压力大。

定期体检：按年龄确定筛查重点

• 40岁以下男性每2年体检一次，40岁及以上每年一次。
• 基础项目包括血压、空腹血糖、血脂四项、肝功能、肾功能、血常规、尿常规。
• 45岁及以上男性可咨询泌尿外科，讨论前列腺特异性抗原检测的必要性。
• 有吸烟史且年龄在50至74岁者，可咨询呼吸科是否进行低剂量螺旋计算机断层扫描肺癌筛查。

饮食与烟酒：减少可控危险因素

• 每日食盐摄入不超过5克，烹调油25至30克，添加糖不超过25克。
• 戒烟可降低肺癌、慢性阻塞性肺疾病与心血管事件风险，任何年龄戒烟均有益处。
• 酒精摄入越少越好，成年男性如饮酒，每日酒精量不宜超过15克。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国成年男性超重率为37.6%，肥胖率为16.3%，提示体重与腰围管理需要长期坚持。将腰围、运动、睡眠、体检四项落实为日常习惯，比短期集中调整更具实际意义。

常见问题

是。中国成年男性腰围达到90厘米及以上属于腹型肥胖，代谢与心血管风险升高，建议每3个月复测一次并记录变化。

每晚7至8小时。长期少于6小时与睾酮下降、胰岛素抵抗相关，打鼾伴呼吸暂停者应到呼吸科做睡眠监测。

40岁以下每2年一次，40岁及以上每年一次。基础项目含血压、血糖、血脂、肝肾功能与血尿常规，可按年龄增加专项筛查。

有。任何年龄戒烟都可降低肺癌、慢性阻塞性肺疾病与心血管事件风险，戒烟越早，获益持续时间越长。

参考资料

[1] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）. 2024.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 2020.

[3] 中华医学会健康管理学分会. 健康体检基本项目专家共识. 中华健康管理学杂志.