高碳水化合物的食物有哪些

高碳水化合物的食物主要包括谷薯类、部分豆类、含淀粉蔬菜、水果及添加糖的加工食品，其中谷薯类和添加糖制品含量最高。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，谷类食物碳水化合物含量多在70%以上，是膳食碳水的主要来源。

高碳水化合物食物的主要类别

1、谷类及制品：大米、小麦粉、玉米、小米、燕麦、荞麦等，干重状态下碳水化合物含量通常在65%至80%之间。以大米为例，每100克干大米含碳水化合物约77克。此类食物是中国居民膳食能量的主要来源。

2、薯类及淀粉类蔬菜：马铃薯、红薯、山药、芋头、莲藕等，碳水化合物含量多在15%至30%之间。其中红薯每100克约含碳水化合物20克，马铃薯约含17克。此类食物兼具主食与蔬菜的双重属性。

3、部分豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆，干豆碳水化合物含量约55%至65%。大豆（黄豆、黑豆）碳水化合物含量相对较低，约25%至30%，但仍是植物性食物中碳水的重要来源。

4、水果类：香蕉、荔枝、龙眼、榴莲、枣等含糖量较高。鲜枣每100克碳水化合物约30克，香蕉约22克，而西瓜、草莓等含水量高的水果碳水化合物含量多在10%以下。

5、添加糖及精制糖制品：白砂糖、冰糖、蜂蜜、含糖饮料、糕点、糖果等。此类食物碳水化合物含量可超过90%，且以简单糖为主，升糖速度快。世界卫生组织2023年发布的成人和儿童糖摄入量指南建议，游离糖摄入量应控制在总能量的10%以内，进一步降至5%以下更有益健康。

需要留意的情形

碳水化合物摄入量需结合个体情况调整。体力活动量大者、孕妇、青少年对碳水需求较高；糖尿病患者需在医生或营养师指导下控制精制糖和高升糖指数食物的摄入。中国2型糖尿病防治指南（2020年版）提出，糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜控制在50%至60%，并优先选择低升糖指数的全谷物和杂豆类。

高碳水食物并非单一类别，谷薯类、杂豆、高糖水果及添加糖制品均属此列，日常选择应优先考虑全谷物和杂豆，限制精制糖摄入。

常见问题

是。大米、小麦粉、玉米、小米等谷类干重碳水化合物含量多在65%至80%，均属高碳水化合物主食。

是。红薯每100克约含碳水化合物20克，马铃薯约17克，属于含淀粉的高碳水化合物蔬菜。

否。鲜枣、香蕉、榴莲等含糖量较高，而西瓜、草莓等含水量高的水果碳水化合物含量多在10%以下。

是。蜂蜜和白砂糖碳水化合物含量可超过90%，且以简单糖为主，升糖速度较快。

否。中国2型糖尿病防治指南建议碳水化合物供能比控制在50%至60%，优先选择全谷物和杂豆类。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2023.