吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
怕冷人群宜多摄入温热性食物、富含铁质食物、高蛋白食物、富含维生素B族食物及含碘食物。这些食物能促进血液循环、增强代谢产热、改善甲状腺功能，从而有效缓解畏寒症状。具体选择与机制如下：
生姜、羊肉、桂圆等属于中医理论中的温热食材。生姜含姜辣素，可扩张血管、加速血液流动；羊肉富含蛋白质和脂肪，消化时产生大量热能；桂圆含葡萄糖和铁，能快速补充能量。建议每日摄入生姜10-15克，羊肉每周2-3次、每次100-150克。
缺铁性贫血是怕冷的常见原因之一。动物肝脏（如猪肝）、红肉（牛肉、瘦猪肉）、黑木耳、菠菜等含血红素铁或非血红素铁。血红素铁吸收率可达15%-20%，非血红素铁需搭配维生素C（如柑橘、番茄）吸收。建议男性每日铁摄入量12毫克，女性20毫克；猪肝每周1-2次、每次50克。
蛋白质的食物热效应最高，消化时能消耗30%左右的热量。鸡蛋、牛奶、大豆制品（豆腐、豆浆）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）可提供优质蛋白。每100克鸡蛋含13克蛋白质，牛奶3克；建议每日摄入1个鸡蛋、300毫升牛奶或相当量豆制品。
维生素B1、B2、B6参与能量代谢，缺乏会导致产热不足。全谷物（燕麦、糙米）、瘦肉、蛋黄、深绿色蔬菜（西兰花、菠菜）含量丰富。例如100克燕麦含维生素B10.3毫克，满足每日需求（男性1.4毫克，女性1.2毫克）的20%左右。建议每日主食中全谷物占1/3以上。
碘是甲状腺合成甲状腺素的必需元素，甲状腺素能促进新陈代谢、增加产热。海带、紫菜、海鱼（带鱼、黄花鱼）是良好来源。每100克干海带含碘约36毫克，紫菜约18毫克；建议每周食用海带或紫菜2-3次，每次10-15克（干重），但甲亢患者需限制。
坚果（核桃、杏仁）含不饱和脂肪酸和镁，可改善末梢循环；红枣含环磷酸腺苷，能增强心肌收缩力、促进血液输送；红糖含蔗糖和铁，适合经期女性短暂保暖。但需注意每日坚果摄入量不超过30克，红枣5-10颗，红糖每日不超过25克。
怕冷人群需避免生冷食物（如冰淇淋、冷饮）、过量咖啡因（收缩血管）及高糖零食（导致血糖波动）。同时建议结合适度运动（如快走、瑜伽）和充足睡眠，以全面改善体温调节能力。若长期畏寒伴随乏力、体重变化或皮肤干燥，应及时就医排查甲状腺功能异常或贫血等疾病。