晚上睡不着怎么办

失眠的初始干预应以非药物手段为核心，成人慢性失眠首选认知行为治疗，短期入睡困难可先调整睡眠节律与睡前行为，持续时间超过三个月且影响日间功能者需到睡眠专科或精神心理科评估。

睡眠时长与就医界限

• 成人推荐睡眠时长为7至9小时，这是美国国家睡眠基金会2015年发布的年龄分层建议。连续三个月以上、每周至少三晚入睡困难或早醒，并伴有白天困倦、注意力下降，属于慢性失眠的常见判断标准，此时自行调整往往收效有限。
• 入睡潜伏期超过30分钟、夜间觉醒后超过20分钟无法再入睡，每周出现三次以上，且持续一个月，属于需要干预的信号。

睡眠卫生的具体操作

• 固定起床时间：无论前夜睡多久，早晨在同一时间起床，误差控制在30分钟内，起床后接受自然光照射15至30分钟。
• 限制卧床时间：只在有睡意时上床，卧床20分钟仍无法入睡则离开卧室，做安静活动，待有睡意再返回，这一方法称为刺激控制。
• 控制午睡：午睡不超过30分钟，且安排在下午3点前；夜间睡眠差者午后避免咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。
• 睡前两小时：避免剧烈运动、大量进食、饮酒；卧室温度维持在18至22摄氏度，光线调暗，减少屏幕使用。

认知行为治疗的核心地位

• 认知行为治疗被美国医师学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南列为一线治疗，其内容包括睡眠限制、刺激控制、认知重构与放松训练，通常需4至8次专业指导。
• 睡眠限制的做法是先按实际睡眠时间设定卧床时长，再逐步延长，此过程需在专业人员指导下进行，避免日间过度困倦。

需要排除的情况

• 睡眠呼吸暂停：表现为响亮鼾声、呼吸暂停、晨起头痛，需做睡眠监测。
• 不宁腿综合征：静息时下肢不适、活动后缓解，多在傍晚加重。
• 情绪障碍：焦虑、抑郁常以失眠为首发表现，需专科评估。

放松与注意力转移

• 腹式呼吸：吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复10至15分钟。
• 渐进式肌肉放松：从足部至头面部依次收紧5秒再放松10秒。
• 若躺下后思维活跃，可在床头放置纸笔记录待办事项，减少反复思虑。

夜间睡眠由昼夜节律与睡眠压力共同调节，固定起床时间与限制卧床是恢复节律的基础手段，长期失眠需专业评估而非单纯依赖助眠产品。

常见问题

否。成人慢性失眠的一线治疗为认知行为治疗，药物需由医生评估后决定，自行使用助眠药物可能带来依赖与日间困倦。

约20分钟。卧床20分钟仍无睡意应离开卧室，做安静活动，待有睡意再返回，以重建床与睡眠的联系。

会。午睡超过30分钟或安排在下午3点后，可能削弱夜间睡眠压力，夜间入睡困难者应缩短或取消午睡。

三个月。每周至少三晚入睡困难或早醒，持续三个月以上并影响白天状态，应到睡眠专科或精神心理科评估。

参考资料

[1] 美国医师学会. 成人慢性失眠障碍治疗指南. 2016

[2] 美国国家睡眠基金会. 各年龄段推荐睡眠时长. 2015

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 人民卫生出版社

[4] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017