吃什么补钙

补钙优先通过日常饮食完成，牛奶及奶制品是钙含量和吸收率均较高的食物来源。中国居民膳食指南建议成年人每日钙摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。单纯依赖某一种食物难以满足需求，需搭配豆制品、深绿色蔬菜、坚果及带骨小鱼虾等共同摄入。

钙含量较高的食物类别

1、奶类及奶制品：每100毫升牛奶约含104毫克钙，每100克酸奶约含118毫克钙，每100克奶酪约含799毫克钙。每日摄入300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占成年人每日推荐量的39%。

2、豆类及豆制品：每100克北豆腐约含138毫克钙，每100克南豆腐约含116毫克钙，每100克豆腐干约含308毫克钙。豆浆钙含量较低，每100毫升约含10毫克钙，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含128毫克钙，每100克油菜约含108毫克钙，每100克苋菜约含187毫克钙。蔬菜中的草酸会降低钙吸收率，建议焯水后烹饪，可去除部分草酸。

4、坚果及种子：每100克芝麻酱约含1170毫克钙，每100克炒榛子约含815毫克钙。此类食物热量较高，每日摄入量建议控制在10至15克。

5、水产品：每100克带骨沙丁鱼约含382毫克钙，每100克虾皮约含991毫克钙。虾皮含钠量较高，每日摄入量不宜超过5克。

6、蛋类及部分水果：每100克鸡蛋黄约含112毫克钙，每100克无花果干约含162毫克钙。此类食物可作为辅助来源，不能作为主要补钙途径。

影响钙吸收的因素

维生素D可促进肠道对钙的吸收。人体皮肤经紫外线照射可合成维生素D，每日户外活动15至30分钟有助于维持正常维生素D水平。中国营养学会2013年版膳食营养素参考摄入量指出，成年人维生素D推荐摄入量为每日10微克。蛋白质摄入不足或过多均会影响钙平衡，钠摄入过多会增加尿钙排出。咖啡因和酒精过量摄入同样增加钙流失风险。

不同人群的饮食安排

• 儿童青少年：每日摄入500毫升牛奶，搭配豆制品和深绿色蔬菜，满足骨骼生长需求。
• 孕中期及孕晚期女性：每日钙推荐摄入量分别为1000毫克和1200毫克，在普通饮食基础上增加奶制品摄入。
• 50岁以上人群：每日钙推荐摄入量为1000毫克，同时关注维生素D补充。
• 乳糖不耐受者：可选择无乳糖牛奶或酸奶，少量多次饮用。

中国居民营养与健康状况监测数据显示，2015至2017年中国成年人每日钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。通过调整饮食结构，增加奶制品和豆制品比例，可缩小这一差距。

日常补钙应以饮食为基础，奶制品、豆制品和深绿色蔬菜搭配摄入，同时保证维生素D水平和适量户外活动。若饮食无法满足需求，是否使用钙补充剂需由医生根据个体情况判断，不可自行长期大剂量服用。

常见问题

否。每100毫升骨头汤钙含量约为2至4毫克，远低于牛奶，且汤中脂肪含量较高，不能作为补钙的主要方式。

否。每100毫升豆浆钙含量约为10毫克，仅为牛奶的十分之一左右，不能替代牛奶作为主要钙来源。

是。维生素D促进肠道钙吸收，单纯补钙而维生素D不足时，钙吸收率会下降。可通过日晒和食物获取，必要时在医生指导下补充。

芥蓝、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量较高。烹饪前焯水可减少草酸，提高钙的吸收率。

每日300毫升牛奶可提供约312毫克钙，配合豆制品和蔬菜，有助于接近成年人每日800毫克推荐量。50岁以上人群需增加到500毫升或搭配其他高钙食物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017）.