吃糖的危害

摄入过多添加糖会显著增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病及心血管疾病的发病风险，中国居民膳食指南建议每日添加糖摄入量不超过50克，控制在25克以下更为理想。

添加糖摄入与健康危害的量化关系

1、龋齿风险：添加糖是致龋菌的主要代谢底物，细菌分解糖产酸后使牙釉质脱矿。世界卫生组织指出，当游离糖摄入量占总能量10%以内时龋齿发生率明显低于超过10%的人群；若进一步降至5%以内，龋齿风险可进一步下降。含糖饮料、糕点、糖果的摄食频率比总量对龋齿的影响更大，每天多次摄入甜食者龋齿发生率显著高于集中一次摄入者。

2、超重与肥胖：每克添加糖提供约4千卡能量，且液态糖（如含糖饮料）饱腹感弱，容易造成能量摄入超标。中国疾病预防控制中心2020年发布的监测数据显示，我国6至17岁儿童青少年含糖饮料日均饮用量较高，经常饮用含糖饮料的儿童青少年超重肥胖率显著高于不饮用者。一项发表于《中华流行病学杂志》的研究指出，每天每增加一份含糖饮料，儿童体质指数在一年内平均增加约0.03至0.06个单位。

3、2型糖尿病：长期高糖摄入加重胰岛β细胞负荷，促进胰岛素抵抗。每日饮用1至2份含糖饮料者，2型糖尿病发病风险比每月饮用不足1份者明显升高。中国2型糖尿病防治指南（2020年版）明确将减少含糖饮料摄入列为生活方式干预的重要措施。

4、心血管疾病：高糖饮食可升高甘油三酯、降低高密度脂蛋白胆固醇，并促进血压升高。每日添加糖供能比超过总能量10%者，心血管疾病死亡风险高于供能比低于10%者。中国居民膳食指南（2022）建议每日添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

5、非酒精性脂肪肝：果糖在肝脏代谢不受胰岛素调控，过量摄入促进肝脏脂肪合成。每日摄入含糖饮料≥1份者，非酒精性脂肪肝患病风险比不饮用者升高约1.2至1.4倍。

6、其他影响：高糖摄入还与痛风、某些癌症（如胰腺癌、结直肠癌）风险升高相关，并可能影响认知功能。中国居民膳食指南（2022）建议用白开水替代含糖饮料，减少糕点、糖果、蜜饯等添加糖来源。

控制添加糖摄入应做到：少喝或不喝含糖饮料，烹饪时少加糖，阅读食品标签识别隐形糖（如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等）。添加糖摄入并非越低越好，天然食物中的糖（如水果、牛奶中的糖）不属于添加糖，无需过度限制。特殊人群如糖尿病患者、肥胖者、儿童青少年更应严格控制。

常见问题

否。吃糖本身不直接导致糖尿病，但长期过量摄入添加糖会增加胰岛素抵抗和2型糖尿病发病风险，遗传、肥胖、缺乏运动等也是重要因素。

中国居民膳食指南（2022）建议每日添加糖摄入不超过50克，控制在25克以下更理想。一瓶500毫升含糖饮料通常含糖40至60克，已接近或超过上限。

不需要。水果中的糖不属于添加糖，且水果富含膳食纤维、维生素和矿物质。中国居民膳食指南建议每天摄入200至350克新鲜水果，但果汁不能替代水果。

否。无糖食品可能含甜味剂和较多脂肪、淀粉，能量并不低。部分无糖食品仍含麦芽糊精等升糖成分，过量摄入同样不利于体重和血糖控制。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入量指南. 2015.

[4] 中国疾病预防控制中心. 中国儿童青少年含糖饮料消费与超重肥胖监测报告. 2020.

[5] 中华流行病学杂志. 含糖饮料摄入与儿童青少年体质指数变化的前瞻性研究.