牛崇峰主任医师
南京市第一医院 中医针灸科
气血不足的饮食调理应以补气养血为核心，首选富含铁质、蛋白质和维生素的食物，包括动物肝脏、红肉、深绿色蔬菜、豆制品和黑色食材。这些食物能有效改善面色苍白、疲劳乏力等症状。
猪肝、鸡肝等动物肝脏是补血佳品，每100克猪肝含铁约22.6毫克，且为血红素铁，吸收率高达20%以上。建议每周食用1-2次，每次50-100克，可搭配菠菜或红枣炖汤，增强补血效果。但需注意肝脏胆固醇较高，高血脂患者应适量。
牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉富含优质蛋白和铁质，每100克牛肉含铁约3.3毫克。红肉中的铁易被人体利用，能促进血红蛋白合成。建议每日摄入50-75克，清炖或煮汤为宜，避免油炸以减少营养流失。
菠菜、苋菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含非血红素铁，每100克菠菜含铁约2.9毫克，并富含叶酸和维生素C。维生素C可提高铁吸收率3-5倍，建议焯水后凉拌或清炒，搭配柠檬汁或番茄食用。
黑豆、红豆、黄豆及豆腐、豆浆等豆制品含植物蛋白和铁质，每100克黑豆含铁约7.2毫克。豆制品中的异黄酮有助于调节内分泌，改善气血生成。建议每日饮用豆浆250毫升，或食用豆腐100-150克，避免与浓茶同食。
黑芝麻、黑木耳、黑米等黑色食材在中医理论中入肾经，能补肾益精生血。每100克黑芝麻含铁约22.7毫克，黑木耳含铁约185毫克。建议每日食用黑芝麻粉10-15克，黑木耳干品5-10克泡发后炖汤。
红枣每100克含铁约2.3毫克，桂圆每100克含铁约3.9毫克，两者均富含糖分和维生素，能快速补充能量。建议每日红枣3-5颗、桂圆5-8颗，泡水或煮粥，但糖尿病患者需控制用量。
猪血、鸭血等含血红素铁极高，每100克猪血含铁约8.7毫克，鸭血含铁约30.5毫克。血制品中的铁吸收率接近40%，是改善缺铁性贫血的理想选择。建议每周食用1-2次，每次50-100克，可煮汤或炒制。
黄芪、当归、枸杞等可用于炖汤或泡茶，黄芪补气升阳，当归活血补血，枸杞滋阴养血。建议每次黄芪10-15克、当归5-10克、枸杞10克，与鸡肉或排骨同炖，每周2-3次。但孕妇或月经量过多者需咨询医生。
气血不足的调理需综合饮食、作息和运动。避免过度节食或偏食，保证每日蛋白质摄入量占总热量的15%-20%，铁摄入量男性12毫克、女性20毫克以上。同时注意减少咖啡、浓茶摄入，以免妨碍铁吸收。若症状持续如头晕、心悸加重，应及时就医检查血常规。