血糖高这10种水果放心吃

血糖高人群在血糖控制平稳时，可以适量选择低升糖指数水果，如苹果、梨、柚子、草莓、樱桃、猕猴桃、蓝莓、橙子、桃、李子。是否适合食用取决于血糖控制水平、食用分量与进食时机，而非水果品种本身。

血糖高人群选择水果的6项量化原则

1、看升糖指数：升糖指数低于55的水果对餐后血糖影响相对平缓，苹果、梨、柚子、草莓、樱桃、猕猴桃、蓝莓、橙子、桃、李子均属于这一区间。升糖指数高于70的水果，如部分熟透的香蕉、荔枝、龙眼，需谨慎对待。

2、看血糖负荷：血糖负荷等于升糖指数乘以可利用碳水化合物克数再除以100。单次摄入血糖负荷低于10较为适宜，例如150克草莓的血糖负荷约为1.5，150克苹果约为5。

3、看血糖控制状态：空腹血糖低于7.0毫摩尔每升、餐后2小时血糖低于10.0毫摩尔每升、糖化血红蛋白低于7.0%者，可安排水果摄入；血糖波动明显或近期调整治疗方案期间，应暂缓并咨询接诊医师。

4、看食用分量：每日水果总量控制在150至200克，约相当于一个中等大小苹果的可食部分。分1至2次食用，避免一次性大量摄入。

5、看进食时机：安排在两次正餐之间，如上午10时或下午3时，避免餐后立即食用，以减少血糖叠加升高。

6、看个体反应：不同个体对同一种水果的血糖反应存在差异。建议在食用某种水果后2小时监测血糖，若较食用前升高超过2.0毫摩尔每升，需减少分量或更换品种。

循证依据

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》由中华医学会糖尿病学分会发布，明确指出糖尿病患者在血糖控制达标后可适量摄入水果，并建议选择低升糖指数品种、控制总摄入量。国际糖尿病联盟2021年发布的数据显示，全球约5.37亿成年人患糖尿病，中国患者数约1.4亿，饮食管理是基础治疗措施之一。一项纳入多项队列研究的汇总分析提示，适量摄入完整水果与2型糖尿病风险无不利关联，但果汁因加工后膳食纤维损失、升糖速度加快，不作为推荐形式。

需注意的3个问题

• 果汁不能替代完整水果：榨汁过程破坏膳食纤维结构，升糖速度明显加快，即使选用低升糖指数水果，也不建议以果汁形式摄入。
• 水果不能替代蔬菜：部分蔬菜如黄瓜、番茄的碳水化合物含量更低，可作为加餐补充，但两者营养构成不同，不可互相替代。
• 血糖未达标时暂缓：若近期空腹血糖持续高于7.0毫摩尔每升或餐后2小时血糖持续高于10.0毫摩尔每升，应先稳定血糖，再在医师指导下逐步引入水果。

血糖控制平稳者每日可摄入150至200克低升糖指数水果，分次安排在两餐之间，并依据个体血糖监测结果调整品种与分量。

常见问题

是。苹果升糖指数约36，血糖控制平稳者每日可食150至200克，安排在两餐之间，食用后监测血糖变化。

否。在血糖达标且控制总量的前提下，适量摄入低升糖指数水果不加重病情，但血糖未达标时应暂缓。

需谨慎。西瓜升糖指数约72，血糖控制平稳者可少量食用约100克，且需相应减少主食量，血糖波动期避免食用。

两餐之间，如上午10时或下午3时。避免餐后立即食用，以减少与正餐碳水化合物的叠加升糖效应。

否。榨汁破坏膳食纤维，升糖速度加快，即使低升糖指数水果也不建议以果汁形式摄入，完整水果更适宜。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 国际糖尿病联盟. 全球糖尿病地图（第10版）. 2021.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[4] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社, 2019.