糙米有哪些营养成分

糙米保留胚芽与米糠层，营养成分比精白米更全面，主要包括碳水化合物、膳食纤维、B族维生素、维生素E、镁、钾、锌、铁及多种植物化学物。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》显示，每100克糙米约含膳食纤维3.4克、镁110毫克、钾230毫克，均高于同重量精白米。

糙米的主要营养构成

1、碳水化合物：糙米中碳水化合物含量约75%，以淀粉为主，是膳食能量的主要来源，其中抗性淀粉比例高于精白米，消化吸收速度相对平缓。

2、膳食纤维：每100克糙米膳食纤维含量约3.4克，主要存在于米糠层，包括纤维素、半纤维素和β-葡聚糖，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动。

3、B族维生素：糙米富含维生素B1、维生素B2、维生素B6和烟酸，其中维生素B1含量约为精白米的3至4倍，加工精度越高损失越大。

4、维生素E：米糠层中含有生育酚与生育三烯酚，具有抗氧化作用，精白米在碾磨过程中该成分大部分被去除。

5、矿物质：糙米含镁、钾、锌、铁、锰等元素。每100克糙米镁含量约110毫克，钾约230毫克，镁参与能量代谢与肌肉收缩，钾对维持细胞渗透压有作用。

6、植物化学物：糙米含有谷维素、γ-氨基丁酸、阿魏酸和植酸等成分。谷维素主要存在于米糠层，γ-氨基丁酸在发芽糙米中含量上升。

7、蛋白质与脂肪：糙米蛋白质含量约7%至8%，氨基酸组成中赖氨酸相对偏少；脂肪含量约2%，以不饱和脂肪酸为主，主要集中于胚芽，因此糙米不耐长期储存。

与精白米的差异

糙米经碾磨去除米糠层和胚芽后成为精白米。碾磨过程中，膳食纤维损失约60%以上，维生素B1损失约70%至80%，镁、钾等矿物质也明显下降。中国人民解放军总医院第一医学中心营养科在科普文章中指出，长期以精白米为主食且缺乏粗粮摄入，可能造成B族维生素摄入不足。将部分精白米替换为糙米，有助于提高膳食纤维与微量营养素摄入水平。

食用与储存提示

糙米外层结构致密，烹煮前建议浸泡30至60分钟，水量比精白米增加约20%。糙米口感较粗，可与精白米按1比2或1比3比例混合烹煮。糙米脂肪主要位于胚芽，夏季高温下易氧化酸败，建议密封后置于阴凉干燥处，开袋后尽快食用。消化功能较弱者、胃肠道术后患者及肾功能不全需限制钾摄入者，应结合临床营养师意见调整摄入量。

常见问题

是。糙米保留米糠层与胚芽，膳食纤维、B族维生素和镁、钾等矿物质含量普遍高于精白米，但口感较粗，需合理烹煮。

可作为主食选择之一。糙米升糖速度相对平缓，但总碳水化合物摄入量仍需计入每日总量，具体方案应咨询临床营养师。

建议浸泡30至60分钟。浸泡可软化米糠层，缩短烹煮时间，水量比烹煮精白米增加约20%。

否。消化功能较弱者、胃肠道术后患者及需限制钾摄入的肾功能不全者，应经临床营养师评估后决定是否食用及食用量。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国人民解放军总医院第一医学中心营养科. 全谷物与健康科普文章[EB/OL]. 中国人民解放军总医院官方网站.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）[EB/OL]. 国家卫生健康委员会官方网站, 2023.