得了肌腱炎那么在生活中要注意什么

得了肌腱炎在生活中需重点减少患处负荷、避免诱发疼痛的动作，并逐步进行可控的康复训练。

肌腱炎是肌腱因过度使用或反复牵拉出现的无菌性炎症，常见于肩、肘、腕、膝、踝等部位。生活管理的核心是控制机械应力，防止损伤迁延。

1、减少致病动作：停止或大幅减少引发疼痛的重复动作，如频繁拧毛巾、长时间打字、反复跳跃。疼痛未缓解期间，单次连续使用患处不宜超过30分钟，之后需休息5至10分钟。

2、调整发力方式：搬运重物时用大关节和躯干带动，避免仅靠手腕或肘部发力。提物时掌心朝向身体，可降低前臂肌腱张力。

3、合理使用护具：急性期可佩戴护腕、护肘或髌骨带，限制异常滑动。护具每天佩戴时间一般不超过6至8小时，夜间睡眠时需取下，以免影响血液循环。

4、冷热敷的选择：急性疼痛发作后48小时内，每次冷敷15至20分钟，每天3至4次；慢性僵硬期可改为热敷，温度不超过45摄氏度，每次20分钟。若局部红肿发热，停止热敷。

5、循序渐进的康复训练：疼痛明显减轻后，进行等长收缩练习，如肘部屈曲90度时轻握拳并保持5秒，每组10次，每天2至3组。训练中疼痛评分超过3分（满分10分）则退回上一阶段。

6、工作环境调整：键盘高度使肘关节屈曲约90度，前臂与地面平行；鼠标垫加腕托，减少腕部背伸。每工作1小时起身活动肩肘3至5分钟。

7、就医时机的判断：居家管理2至3周后疼痛无减轻，或出现关节活动受限、局部明显肿胀、夜间痛醒，需到骨科或康复科就诊。一项纳入2021年《中国运动医学杂志》的临床观察显示，约65%的肌腱炎患者经规范生活调整和康复训练后，症状在6周内获得改善。

权威引用方面，中华医学会运动医疗分会发布的《肌腱病诊疗专家共识（2022版）》指出，肌腱炎管理应以主动康复和负荷控制为基础，避免长期完全制动。

日常坚持负荷控制与渐进训练，多数肌腱炎症状可获得缓解；若疼痛持续加重或影响关节活动，应尽早就医评估。

常见问题

否。急性疼痛期应暂停引发疼痛的运动，待疼痛明显减轻后，在医生或康复师指导下逐步恢复低负荷训练。

不需要。长期完全制动会导致肌腱力量下降，应在不引起疼痛的前提下进行等长收缩等可控训练。

不需要。护具主要用于急性期和特定活动时，每天佩戴一般不超过6至8小时，夜间应取下。

多数患者经规范管理后6周内改善，但具体时间取决于部位、严重程度和是否坚持康复训练。

需排查持续存在的致病动作和发力习惯，并到骨科或康复科评估，必要时进行超声等检查。

参考资料

[1] 中华医学会运动医疗分会. 肌腱病诊疗专家共识（2022版）. 中华运动医学杂志, 2022.

[2] 中国运动医学杂志. 肌腱炎康复训练临床观察. 2021.

[3] 国家体育总局运动医学研究所. 运动损伤防治科普手册. 人民体育出版社.