烹调食物中需要少加哪些东西

烹调食物中需要少加盐、添加糖和烹调油。中国居民膳食指南（2022）由营养学会发布，其中明确建议成年人每日食盐摄入不超过5克、添加糖不超过50克、烹调油不超过25至30克。控制这三类物质的添加量，是降低慢性病风险的基础措施。

1、食盐：每日摄入量应控制在5克以内。过量钠摄入与血压升高存在明确关联。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国居民人均每日烹调用盐为9.3克，远高于推荐值。烹调时可使用限盐勺，起锅前再放盐，减少酱油、蚝油、豆瓣酱等含钠调味品叠加使用。

2、添加糖：每日摄入量不宜超过50克，控制在25克以下更为理想。添加糖指在食品加工和烹调过程中加入的糖，包括白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、果葡糖浆等。糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜等菜肴含糖量较高，一份糖醋类菜肴添加糖可超过30克。烹调时应减少糖的使用，可用葱、姜、蒜、柠檬汁、番茄等天然食材提味。

3、烹调油：每日摄入量建议为25至30克。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）指出，我国居民人均每日烹调油摄入量为43.2克，超出推荐量约44%。烹调油摄入过多与超重肥胖、血脂异常相关。建议使用带刻度的油壶，多采用蒸、煮、炖、凉拌方式，减少煎炸。

4、隐形盐来源：除食盐外，鸡精、味精、酱油、腐乳、豆豉、咸菜、榨菜均含大量钠。10毫升酱油约含1.6至1.8克食盐，10克鸡精约含4至5克食盐。烹调时若已使用上述调味品，应相应减少食盐用量。

5、隐形糖来源：番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、甜面酱等复合调味料含糖量不容忽视。部分产品每100克含糖可达15至25克。烹调中使用这些酱料时，添加糖应进一步下调。

6、隐形油来源：芝麻酱、花生酱、核桃、瓜子等坚果种子类食材脂肪含量较高。芝麻酱每100克含脂肪约52克，花生酱每100克含脂肪约50克。凉拌菜中加入这些食材，应计入全日烹调油总量。

控制食盐、添加糖、烹调油的关键在于量化使用和减少复合调味品叠加。日常烹调以蒸煮炖拌为主，逐步调整口味偏好，有助于长期维持合理摄入水平。

常见问题

是，成年人每日食盐摄入不超过5克。中国居民膳食指南（2022）给出的这一推荐值适用于多数健康成年人，高血压患者需在医生指导下进一步调整。

否，指控制添加糖总量。每日添加糖摄入不超过50克，控制在25克以下更理想。少量用于调味可以，但糖醋、拔丝类菜肴应减少频次。

否，每日烹调油推荐量为25至30克。蒸、煮、炖、凉拌可减少用油，但适量炒菜仍可保留，关键是使用量具控制总量，避免煎炸。

是，需要计入。10毫升酱油约含1.6至1.8克食盐，10克鸡精约含4至5克食盐。使用这些调味品后，食盐用量应相应减少。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.