维生素b的食物

维生素B是一组水溶性维生素的统称，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸和生物素等，人体无法自行合成或合成量不足，需通过日常饮食持续摄入。全谷物、动物内脏、瘦肉、蛋类、豆类和深绿色蔬菜是维生素B的主要食物来源。

维生素B的主要食物来源

1、维生素B1：主要存在于未经精加工的谷物外层和胚芽中，如糙米、燕麦、全麦面粉，以及瘦猪肉、猪肝、黄豆、花生。谷物加工越精细，维生素B1损失越多，精白米面中的含量明显低于全谷物。

2、维生素B2：动物性食物含量较高，包括猪肝、牛肝、鸡蛋、牛奶、鳝鱼，植物性食物中蘑菇、紫菜、杏仁、黄豆也较为丰富。维生素B2对光敏感，牛奶若长时间暴露在强光下会明显损失。

3、维生素B6：广泛分布于鱼类、禽肉、猪瘦肉、土豆、香蕉、鹰嘴豆和核桃中。肉类中的维生素B6生物利用率高于植物性食物。

4、维生素B12：几乎只存在于动物性食物中，如牛肝、蛤蜊、沙丁鱼、牛肉、鸡蛋和奶制品。植物性食物基本不含维生素B12，长期严格素食者需关注摄入情况。

5、叶酸：深绿色叶菜是主要来源，包括菠菜、油菜、西兰花，以及动物肝脏、豆类、柑橘类水果。叶酸不耐高温，长时间烹煮会大量流失。

6、烟酸：鸡肉、金枪鱼、牛肉、花生、全谷物中含量较高。人体也可由色氨酸转化生成部分烟酸。

7、泛酸与生物素：泛酸广泛存在于肉类、蘑菇、牛油果、鸡蛋中；生物素在蛋黄、坚果、大豆、全谷物中含量较多，肠道菌群也能合成一部分。

影响摄入的常见因素

• 烹饪方式：维生素B为水溶性，淘米次数过多、煮粥加碱、蔬菜长时间浸泡和高温久煮都会造成流失。建议淘米1至2次，蔬菜先洗后切、急火快炒。
• 饮酒：长期大量饮酒会干扰维生素B1、B6和叶酸的吸收与代谢。
• 精加工食品：以精白米面为主食且缺乏全谷物和杂豆的膳食结构，维生素B1摄入容易不足。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》对各类维生素B的推荐摄入量给出了具体数值，例如成年男性维生素B1推荐摄入量为1.4毫克/天，成年女性为1.2毫克/天；叶酸推荐摄入量为400微克膳食叶酸当量/天。该文件同时指出，我国居民全谷物摄入普遍偏低，与维生素B1摄入不足存在关联。

日常膳食中，将主食的三分之一替换为全谷物和杂豆，每天摄入300至500克蔬菜且深色蔬菜占一半，适量搭配瘦肉、蛋类和奶制品，通常可满足多数维生素B的需要。长期素食、妊娠期、老年人及消化吸收功能减退者，其摄入状况需结合个体情况由专业人员评估。

常见问题

否。维生素B12几乎只存在于动物性食物中，蔬菜水果基本不含，长期严格素食者需通过其他途径关注该营养素摄入。

是。维生素B1主要位于谷物外层和胚芽，淘米次数过多、用力搓洗会使其大量流失，建议淘米1至2次即可。

深绿色叶菜如菠菜、油菜、西兰花，以及动物肝脏、豆类和柑橘类水果。叶酸不耐高温，不宜长时间烹煮。

否。谷物精加工后外层和胚芽被去除，维生素B1等含量明显下降，全谷物和杂豆的营养价值无法被精白米面完全替代。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.