武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
增加体重需通过科学调整饮食结构与生活习惯实现，核心在于保证热量盈余与营养均衡。主要方法包括：选择高能量密度食物、增加餐次与进食频率、优化蛋白质与碳水化合物配比、结合适量力量训练促进肌肉生长。以下从具体食物选择、进食策略及注意事项进行分点说明。
坚果类（如核桃、杏仁）每100克含热量约600千卡，每日可摄入30克；牛油果每100克含热量约160千卡，建议每日食用半个；全脂奶制品（如全脂牛奶、奶酪）每100毫升含热量约60千卡，每日饮用500毫升。这些食物单位体积热量高，适合增加总摄入量。
主食选择白米饭、面条、面包等精制碳水化合物，每日摄入量建议达到总热量的55%至60%。举例而言，体重60公斤者每日需摄入约300克碳水化合物，相当于4碗米饭（每碗约150克）搭配2片全麦面包。可加入蜂蜜、果酱等高糖调味品提升热量。
每日蛋白质摄入量按每公斤体重1.2至1.5克计算，例如体重50公斤者需摄入60至75克蛋白质。推荐食物包括鸡胸肉（每100克含31克蛋白质）、鸡蛋（每个含6克）、三文鱼（每100克含20克）。分餐至三餐及加餐中，避免单次过量。
每日安排5至6餐，包括早、中、晚三餐及上午、下午、睡前加餐。加餐可选择酸奶、坚果、水果干或蛋白奶昔。例如上午10点食用一杯全脂酸奶（约200克）搭配一小把杏仁，睡前1小时喝一杯热牛奶（约250毫升）。
植物油（如橄榄油、椰子油）用于烹饪，每日用量20至30毫升；深海鱼类（如金枪鱼、鲭鱼）每周食用2至3次，每次150克。脂肪每克提供9千卡热量，是增加热量密度的有效方式。
餐前避免大量饮水，以免稀释胃酸、减少食欲；餐后1小时内不进行剧烈运动。正餐时先吃高蛋白食物（如肉类），再吃主食和蔬菜，以保持饱腹感但不过早限制食量。睡前2小时可进食易消化食物（如香蕉、燕麦粥），避免影响睡眠质量。
每周进行3至4次抗阻训练，如深蹲、卧推、硬拉等复合动作，每次30至45分钟。训练后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质（如香蕉搭配蛋白粉），可提升肌肉合成效率。需注意避免有氧运动过量，每周有氧时间控制在90分钟以内。
每周固定时间测量体重并记录饮食日志，若连续两周体重无变化，每日增加200至300千卡热量摄入。常见调整方式包括增加半碗米饭或额外食用一个鸡蛋。长期坚持后，可逐步提高目标体重至健康范围（体质指数18.5至24.9）。
增加体重需循序渐进，避免依赖高糖高脂加工食品（如蛋糕、薯片）导致代谢紊乱。若存在消化吸收障碍或基础疾病（如甲状腺功能亢进、糖尿病），应优先就医评估。通过上述方法配合规律作息，可在2至4周内观察到体重稳定上升，同时确保体脂率控制在合理范围。