怎样改善失眠

失眠的改善应以认知行为疗法为一线方案，而非首选药物。成人慢性失眠患者接受规范认知行为疗法后，约70%至80%在4至8周内入睡潜伏期和夜间觉醒次数明显减少，该结论来自美国医师学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南。

一、先明确失眠的判定标准

1、入睡困难：卧床后超过30分钟仍无法入睡，且每周发生3次以上。

2、睡眠维持困难：夜间觉醒次数达到2次及以上，或觉醒后超过20分钟难以再次入睡。

3、早醒：比预期起床时间提前30分钟以上醒来，且无法继续入睡。

4、日间损害：伴随注意力下降、情绪烦躁、工作效率降低等表现。

5、病程区分：上述表现持续少于3个月为短期失眠，达到或超过3个月为慢性失眠。

二、非药物干预的核心操作

1、固定起床时间：无论前夜睡眠时长多少，每日同一时间起床，误差控制在30分钟以内，先固定起床点再逐步提前入睡时间。

2、限制卧床时间：卧床总时长以近两周平均实际睡眠时间为基准，最低不少于5小时，睡眠效率连续一周超过85%后再每周延长15至20分钟。

3、刺激控制：仅在有睡意时上床，卧床20分钟未入睡即离床，到其他区域进行安静活动，有睡意后再返回床上。

4、睡前仪式：睡前1小时停止使用电子屏幕，环境光照强度降至30勒克斯以下，室温维持在18至22摄氏度。

5、日间活动：每日进行30分钟中等强度有氧运动，结束时间距入睡不少于3小时；午睡控制在30分钟以内，且不晚于15时。

6、饮食调整：午后避免摄入咖啡因，睡前3小时不进食大量食物，睡前2小时限制液体摄入量。

三、需要就医评估的情形

1、持续时长：失眠持续超过3个月且每周发生3次以上。

2、功能受损：已影响工作、学习或驾驶安全。

3、伴随症状：出现明显情绪低落、兴趣减退、夜间打鼾伴呼吸暂停、下肢不适感。

4、自行干预无效：规范执行睡眠卫生措施4周后无改善。

中国成人失眠诊断与治疗指南指出，慢性失眠的评估应包含睡眠日记、匹兹堡睡眠质量指数等工具，必要时进行多导睡眠监测。一项纳入超过1万名成人的流行病学调查显示，中国成年人失眠症状检出率约为15%，其中女性高于男性（中华医学会神经病学分会，2017年）。

睡眠时长存在个体差异，多数成人需要7至9小时。睡眠效率稳定在85%以上、日间功能恢复正常，即可视为改善达标，无需追求固定时长。

常见问题

否。成人慢性失眠的一线治疗为认知行为疗法，药物通常用于短期辅助或共病情况，需由医生评估后决定。

否。白天补觉会减少夜间睡眠驱动力，午睡应控制在30分钟以内且不晚于15时，慢性失眠者建议先暂停午睡。

是。固定起床时间可稳定生物钟，是认知行为疗法的核心操作之一，通常需连续执行2至4周才逐渐显现作用。

失眠每周发生3次以上、持续超过3个月，或已影响日间工作与安全，建议到睡眠门诊或神经内科就诊评估。

否。中等强度运动应安排在睡前3小时以上完成，临睡前剧烈运动可提高觉醒水平，反而延长入睡时间。

参考资料

[1] 美国医师学会. 成人慢性失眠障碍管理指南. 2016.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志, 2017.

[3] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.