失眠睡不着有什么好方法

失眠的改善应以睡眠卫生与刺激控制为核心基础，认知行为疗法是首选的非药物干预方式。

一、先明确一个判断标准

• 入睡时间超过30分钟、夜间觉醒超过2次、总睡眠不足6.5小时，且每周出现3次以上、持续超过3个月，属于慢性失眠，需到睡眠专科或精神心理科评估。

二、可立即执行的行为方法

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，每天同一时刻起床，误差不超过30分钟，起床时间比入睡时间更能稳定生物钟。

2、限制卧床时间：只在有睡意时上床，卧床20分钟未入睡即离床，到昏暗环境做单调活动，有睡意再返回。

3、取消日间补觉：午睡控制在20分钟以内且在14时前完成，慢性失眠者建议暂停午睡。

4、睡前4小时避免咖啡、浓茶、酒精与大量进食，睡前2小时不做剧烈运动。

5、卧室仅用于睡眠，温度控制在18至22摄氏度，光线与噪声尽量降低。

6、睡前1小时停用手机与电脑，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡。

三、认知行为疗法的证据与操作

认知行为疗法被多部指南列为慢性失眠的一线治疗。中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南（2017）》指出，认知行为疗法在缩短入睡潜伏期、减少夜间觉醒方面具有明确证据，疗效在治疗结束后仍可维持。一项由美国医师学会于2016年发布的临床实践指南，基于系统评价纳入的随机对照试验，推荐所有成年慢性失眠患者优先接受认知行为疗法，而非直接使用镇静催眠药物。具体操作包括：记录睡眠日记连续2周；纠正“必须睡够8小时”等不合理信念；用放松训练替代卧床时的焦虑反刍。完整疗程通常为4至8周，每周1次。

四、需要就医的信号

• 失眠伴随情绪持续低落、兴趣减退超过2周；
• 夜间打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛；
• 腿部不适感在静息时加重、活动后缓解；
• 自行调整4周后无改善。

出现以上任一情况，应到睡眠专科或精神心理科就诊，由医生判断是否需要进一步检查或治疗。

睡眠问题的改善依赖规律作息与行为调整，慢性失眠应优先接受认知行为疗法，必要时由专科医生评估。

常见问题

否。白天补觉会削减夜间睡眠驱动力，慢性失眠者暂停午睡更有利于夜间入睡。

通常为4至8周，每周1次，需配合睡眠日记与放松训练，效果在疗程结束后仍可维持。

否。酒精虽可能缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致夜间觉醒增多。

每周发作3次以上、持续超过3个月，或伴随情绪低落、打鼾憋醒、腿部不适，应到睡眠专科或精神心理科就诊。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南（2017）

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南