减肥期间摄入油脂的量重要吗

减肥期间摄入油脂的量重要。油脂摄入过多会推高总能量，摄入过少则影响必需脂肪酸和脂溶性维生素吸收，因此关键不是彻底不吃，而是把总量和来源控制在合理范围。

为什么油脂的量需要被认真对待

1、能量密度高：每克油脂在体内可提供约9千卡能量，而每克碳水化合物和蛋白质约提供4千卡。同样一勺油，能量接近同等重量主食的两倍以上，减肥期间若烹饪用油不加控制，很容易在不知不觉中超出每日能量需求。

2、必需脂肪酸不可缺：亚油酸和α-亚麻酸属于人体不能自身合成、必须从食物获得的脂肪酸。长期几乎不摄入油脂，可能影响细胞膜功能与脂质代谢，反而不利于体重长期管理。

3、脂溶性维生素吸收依赖油脂：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K需要与油脂共同摄入才能较好吸收。完全无油的饮食结构，可能造成这些营养素摄入不足。

4、中国居民膳食指南（2022）建议：成年人每日烹调油摄入量为25至30克。这一数值适用于一般人群，减肥期间若总能量下调，可在营养专业人员指导下适度调整，但不建议长期低于每日15克。

5、一项来自中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民烹调油平均每日摄入量约为43.2克，明显高于膳食指南推荐上限。这意味着多数人减肥时首先应减少的是额外添加的烹调油，而不是把注意力只放在主食上。

实际操作中如何把握油脂的量

• 使用带刻度的油壶或不粘锅，把每日25至30克烹调油提前量出，分配到三餐。
• 减少油炸、油煎，多用蒸、煮、炖、凉拌，凉拌时用少量香油或橄榄油。
• 坚果每日控制在一小把，约10克，因为坚果同样属于高油脂食物。
• 警惕隐形油脂，如糕点、饼干、膨化食品、沙拉酱、芝麻酱中的油脂。
• 动物脂肪与植物油都应计入每日总油脂量，不能只统计炒菜油。

需要留意的特殊情况

减重速度过快、女性出现月经紊乱、皮肤干燥、头发脱落时，应排查是否油脂摄入过低。血脂异常、胆囊疾病、胰腺疾病人群，油脂的种类和数量需由临床医生结合病情个体化确定，不可自行照搬通用建议。

减肥期间油脂的量既不能放任，也不宜归零；把每日烹调油控制在25至30克，并优先选择植物油，更有利于能量控制与营养均衡。

常见问题

否。完全不吃油会影响必需脂肪酸和脂溶性维生素吸收，中国居民膳食指南（2022）建议成年人每日烹调油25至30克，减肥期间可适度调整但不建议长期归零。

一般成年人每日烹调油25至30克，减肥期间若总能量下调，可在营养专业人员指导下适度减少，但不建议长期低于每日15克。

能。坚果属于高油脂食物，每日控制在一小把约10克，并计入全天总油脂量，避免在正餐之外大量额外摄入。

否。每克油脂约提供9千卡能量，高于碳水化合物和蛋白质，只减少主食而忽略烹调油，仍可能造成总能量超标。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2022）.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.