脂肪在减肥期间如何保护身体

脂肪在减肥期间通过维持细胞膜结构、合成激素、储存能量及保护内脏来保障身体正常运转，减肥期间每日脂肪摄入量不宜低于总热量的20%。

脂肪的核心生理功能

1、构成细胞膜与神经组织：脂肪中的磷脂和胆固醇是细胞膜的主要结构成分，神经髓鞘同样依赖脂质包裹，摄入不足会影响细胞信号传导与神经功能。

2、合成激素与调节代谢：脂肪组织参与雌激素、睾酮等类固醇激素的合成，体脂率过低可导致月经紊乱、骨密度下降及基础代谢率降低。

3、储存能量与保护器官：每克脂肪氧化供能约9千卡，皮下脂肪和内脏周围脂肪垫可缓冲外力、固定肾脏等器官位置，避免机械损伤。

4、促进脂溶性维生素吸收：维生素A、D、E、K需溶于脂肪才能被肠道吸收，脂肪摄入长期低于每日20克可导致这些维生素缺乏。

减肥期间脂肪摄入的量化建议

• 每日脂肪供能比应占总热量的20%至30%，以每日摄入1500千卡计算，脂肪应为33克至50克。
• 饱和脂肪酸摄入量应低于总热量的10%，反式脂肪酸每日摄入量应低于2克。
• 中国居民膳食指南（2022年版）建议，成年人每日烹调油摄入量为25克至30克，减肥期间可控制在20克至25克。
• 每周可安排2至3次深海鱼类摄入，每次100克至150克，以补充二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。

脂肪不足的典型表现

• 皮肤干燥脱屑、伤口愈合延迟，与细胞膜修复能力下降有关。
• 女性月经周期紊乱或闭经，发生率与体脂率低于17%显著相关。
• 情绪波动、注意力下降，因神经递质合成依赖脂质环境。
• 脂溶性维生素缺乏，表现为夜盲、凝血时间延长、骨痛等。

脂肪来源的优选顺序

• 优先选择：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果、深海鱼。
• 适量选择：鸡蛋、全脂奶、瘦猪肉、鸡肉。
• 限制选择：肥肉、黄油、奶油、油炸食品、人造黄油。

一项发表于《美国临床营养学杂志》2020年的随机对照试验纳入609名超重成年人，结果显示脂肪供能比为25%至30%的减重饮食组，12个月后体重下降幅度与低脂组无显著差异，但高密度脂蛋白胆固醇水平更高，甘油三酯水平更低。

减肥期间脂肪摄入不足会触发代偿机制，包括降低瘦素分泌、升高皮质醇、减少甲状腺激素转化，最终导致减重平台期提前出现。每日脂肪摄入低于总热量15%时，胆囊收缩频率下降，胆结石风险增加。

常见问题

不可以。完全不吃脂肪会导致必需脂肪酸缺乏、脂溶性维生素吸收障碍及激素合成受阻，每日脂肪供能比应不低于总热量的20%。

不会，前提是控制总量。坚果富含不饱和脂肪酸与膳食纤维，每日摄入10克至15克原味坚果，有助于增加饱腹感且不显著增加总热量。

会。体脂率低于17%或每日脂肪供能比长期低于15%时，下丘脑-垂体-卵巢轴功能受抑制，可导致月经稀发或闭经。

橄榄油、菜籽油、山茶油等富含单不饱和脂肪酸的植物油较合适，每日总量控制在20克至25克，避免动物油脂和棕榈油。

脂肪摄入不足会降低瘦素水平、升高皮质醇，并减少甲状腺激素转化，基础代谢率下降，导致能量消耗减少，减重速度放缓。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[4] 美国农业部. 2020-2025年美国居民膳食指南. 2020.

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.