武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
补钙的食物包括乳制品、豆类及豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾海鲜、坚果类、芝麻酱、蛋黄、谷物、动物骨头和强化食品。以下从具体食物和营养角度进行说明。
乳制品是一类高钙含量且吸收率较高的食物，包括牛奶、酸奶和奶酪等。每100毫升牛奶约含105毫克钙，容易被人体吸收利用。酸奶中的益生菌还可以促进肠道健康，提高钙质吸收率。
黄豆及其制品如豆腐、豆浆和豆干均富含钙，其中每100克豆腐含钙约138毫克。特别是使用石膏点制的豆腐，其钙含量更高，同时豆类还具有丰富的植物蛋白，对骨骼健康也有帮助。
如西兰花、菠菜、小白菜和芥蓝等，这些蔬菜每100克含钙量在60-120毫克之间。同时这些蔬菜中还含有维生素K，有助于钙在骨骼中的沉积。不过某些蔬菜如菠菜中的草酸可能会影响钙的吸收，因此建议焯水后食用。
小鱼干、沙丁鱼、虾皮等海产品是钙的良好来源。例如，每100克虾皮的含钙量高达991毫克，且易于吸收。鱼类骨头软化后烹饪，也能为身体提供优质钙源。
杏仁、芝麻、核桃等坚果不仅含钙，还富含镁、磷和维生素E，能够协同促进骨骼健康。例如，每100克芝麻含钙量达到975毫克，是非常高效的补钙食物。
芝麻酱是钙含量极高的调味品，每100克含钙高达1170毫克。同时芝麻酱中也含有大量的脂类和蛋白质，可作为饮食中钙补充的一种美味选择。
鸡蛋的蛋黄含有一定量的钙，同时富含维生素D，有助于钙的吸收。虽然蛋黄的钙含量并不算高，但由于它营养密度大，也可作为辅助补钙食物。
全谷物如燕麦、大麦和糙米等，除了含钙外，还富含膳食纤维和其他矿物质。虽然钙含量不如乳制品高，但长期适量摄入有助于营养平衡。
骨头汤或以骨头炖煮的食物含有丰富的钙，但需通过长时间炖煮使钙溶解到汤中。适当加入醋可提高钙释放效率，不过喝骨头汤补钙的实际效果有限，更适合搭配其他钙来源食物。
目前市场上许多食品经过人工强化钙，如钙强化牛奶、酸奶和谷物早餐等。这类食物提供了较为稳定的钙补充途径，也适合不同年龄段人群摄入。
均衡饮食是保证钙摄入的重要基础，同时保持适量运动和足够日晒，可以促进钙吸收，预防钙流失。食材选择时应考虑个人饮食习惯与身体情况，避免单一食物过度摄入导致营养不均。