更年期能吃什么

更年期女性应优先保证钙、优质蛋白、膳食纤维和植物雌激素的摄入，同时控制油、盐、糖。日常可多吃豆制品、深绿色蔬菜、低脂奶类、全谷物和富含欧米伽3的鱼类，并依据个体情况调整总热量。

更年期饮食的核心组成

1、钙与维生素D：中国营养学会建议50岁以上女性每日钙摄入量为1000毫克。300毫升低脂牛奶约提供300毫克钙，100克北豆腐约提供138毫克钙，100克芥蓝约提供128毫克钙。维生素D有助于钙吸收，可通过每周2至3次、每次15至20分钟日晒获得，食物来源包括三文鱼、沙丁鱼和蛋黄。

2、优质蛋白：每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质，可延缓肌肉流失。来源包括鸡蛋、鱼、虾、去皮禽肉、瘦牛肉和豆制品。以体重60公斤为例，每日约需60至72克蛋白质，相当于1个鸡蛋、100克鱼肉、100克豆腐和300毫升牛奶的组合。

3、植物雌激素：大豆异黄酮可与雌激素受体结合，对潮热、出汗有一定辅助作用。每日摄入约50毫克大豆异黄酮较为常见，相当于250毫升豆浆加100克豆腐。围绝经期女性可将其纳入日常膳食。

4、膳食纤维与全谷物：每日摄入25至30克膳食纤维，有助于改善便秘和血脂。燕麦、糙米、荞麦、红豆可替代部分精白米面。建议全谷物占主食的三分之一至二分之一。

5、欧米伽3脂肪酸：每周吃2至3次深海鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，每次100至150克。亚麻籽和核桃也可提供植物来源的欧米伽3。

6、限制摄入：每日食盐不超过5克，烹调油不超过25至30克，添加糖不超过25克。咖啡因和酒精可能诱发潮热，围绝经期女性可减少摄入。

一个真实案例

一位52岁女性，绝经1年，主诉潮热每日5至6次、夜间盗汗、便秘。膳食记录显示每日钙摄入约400毫克，蛋白质约45克。调整方案为早餐增加300毫升低脂牛奶，午餐增加100克豆腐，晚餐增加100克清蒸鱼，主食一半换为燕麦糙米。8周后随访，便秘改善，潮热次数降至每日2至3次。该案例说明膳食结构改变对更年期症状有辅助作用。

需要注意的几点

• 豆制品对大豆过敏者不适用。
• 乳腺疾病患者增加豆制品前应咨询主诊医生。
• 肾功能不全者需在医生指导下调整蛋白质摄入量。
• 钙片不能替代膳食钙，优先从食物获取。
• 若潮热、失眠、情绪波动严重影响生活，应就诊妇科或内分泌科。

更年期饮食应以钙、优质蛋白、豆制品、全谷物和深海鱼为基础，控制盐、油、糖，并根据个体疾病情况调整。

常见问题

能。250毫升豆浆约含10至25毫克大豆异黄酮，可作为日常补充来源之一，但达到50毫克需配合豆腐等豆制品。

否。现有证据未显示正常膳食豆制品增加乳腺癌风险，但乳腺疾病患者增加摄入前应咨询主诊医生。

否。钙片不能替代膳食钙，优先从低脂奶、豆腐、深绿色蔬菜获取，钙片仅在膳食不足时补充。

应减少酒精、咖啡因和辛辣食物，这些可能诱发或加重潮热，同时控制食盐和添加糖摄入。

每日每公斤体重1.0至1.2克，以60公斤体重计算约60至72克，来源包括鸡蛋、鱼、豆腐和低脂奶。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会妇产科学分会绝经学组. 中国绝经管理与绝经激素治疗指南（2018）. 中华妇产科杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[4] 世界卫生组织. 健康饮食实况报道. 2020.