文旭主任医师
江苏省肿瘤医院 普外科
1.热身运动:在进行任何锻炼之前,进行5-10分钟的热身活动,例如慢跑或跳跃,以增加血液流动并减少受伤风险。
2.颈部拉伸:每次保持15-30秒,重复3-5次。可以侧向倾斜头部,将耳朵靠近肩膀,另一侧重复;或转动头部,让下巴接触肩膀。
3.肩胛骨挤压:坐姿或站立,双肩向后收紧,使肩胛骨靠拢,保持3-5秒钟,重复10-15次。这项练习帮助改善姿势并减轻颈部压力。
4.颈部旋转:慢慢地将头部左右旋转,每次保持3-5秒钟,重复10次。这有助于提高颈部的活动范围。
5.颈部屈曲和伸展:低下头使下巴靠近胸部,然后向上抬起头仰望天花板,保持短暂的停留,重复10次。
6.耸肩练习:耸动肩膀到耳朵位置并放松下来,重复10-15次。这可以缓解肩颈部的紧张感。
定期进行这些锻炼有助于改善颈部健康。应注意避免快速或剧烈的动作,以免加重症状。如有严重疼痛或不适,请咨询专业医护人员。