如何预防骨质疏松

预防骨质疏松的核心策略是终身维持骨量储备与减少骨丢失，关键措施包括足量钙与维生素D摄入、规律负重运动、避免吸烟与过量饮酒，以及高危人群定期进行骨密度检测。

1、钙摄入达标：成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜是膳食钙的主要来源。中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国居民每日膳食钙摄入量普遍不足400毫克，缺口需通过饮食调整弥补。

2、维生素D补充：维生素D促进肠道钙吸收，成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁以上人群为600国际单位。日光照射是主要来源，建议每日上午10点至下午3点间暴露面部与手臂15至30分钟。食物中三文鱼、蛋黄、强化奶制品含量较高。

3、规律负重运动：每周进行3至5次负重运动，如快走、慢跑、跳绳、爬楼梯，每次30至45分钟。抗阻训练如哑铃、弹力带练习每周2至3次。运动刺激成骨细胞活性，有助于在30岁前达到峰值骨量，并减缓随年龄增长的骨量流失。

4、规避危险因素：吸烟使骨密度降低风险增加，过量饮酒抑制成骨细胞功能。每日酒精摄入量男性不宜超过25克，女性不宜超过15克。长期使用糖皮质激素者需在医生指导下监测骨密度。

5、高危人群筛查：绝经后女性、70岁以上男性、有脆性骨折史者、长期使用糖皮质激素者，建议每1至2年进行双能X线吸收法骨密度检测。世界卫生组织1994年发布的诊断标准将骨密度T值低于负2.5定义为骨质疏松。

6、跌倒预防：老年人跌倒易导致脆性骨折。居家环境应移除地面障碍物，浴室铺设防滑垫，照明充足。平衡训练如单腿站立、太极拳可降低跌倒风险。中国骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.0%。

骨质疏松预防应从青年期开始积累峰值骨量，中年期延缓骨丢失，老年期重点防跌倒与骨折。已确诊骨质疏松者需在医生指导下进行规范治疗，单纯补钙不能替代抗骨质疏松药物。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升约含2至4毫克钙，且脂肪含量高，不能作为补钙的主要方式。

否。男性、绝经前女性以及长期使用糖皮质激素的年轻人同样可能患病，只是绝经后女性风险更高。

否。钙摄入是基础，但还需维生素D、负重运动、避免吸烟饮酒等多方面配合，单纯补钙效果有限。

不一定。取决于纬度、季节、肤色和暴露时间，高纬度地区冬季或长期室内工作者可能需要额外补充。

一般建议65岁以上女性和70岁以上男性常规筛查，绝经后女性或有危险因素者应提前至50岁左右开始。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 北京：人民卫生出版社，2020.

[4] 中国疾病预防控制中心. 中国骨质疏松症流行病学调查（2018）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[5] 世界卫生组织. 骨质疏松症诊断标准（1994）. 日内瓦：世界卫生组织，1994.