晚上总是失眠怎么办

晚上总是失眠，首先应固定起床时间并连续记录睡眠日记两周，多数慢性失眠通过睡眠限制与刺激控制可获改善；若每周发生三次以上并持续三个月，需到睡眠专科评估，排除其他疾病后再决定是否接受认知行为治疗。

失眠的自我调整方法

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，每天同一时刻起床，包括周末，起床后立即接触自然光十五至三十分钟，帮助稳定生物钟。

2、限制卧床时间：仅在困倦时上床，卧床二十分钟未入睡即离床，到昏暗环境做单调活动，待有睡意再返回，逐步压缩清醒卧床时间。

3、减少午睡：午睡不超过三十分钟，且不晚于下午三点，夜间睡眠效率低于百分之八十五者应先取消午睡。

4、调整饮食与运动：午后避免咖啡、浓茶与酒精，晚餐不过饱，睡前两小时不做剧烈运动，可进行温水淋浴或腹式呼吸。

5、记录睡眠日记：连续两周记录上床时间、入睡耗时、夜醒次数与起床时间，用于计算睡眠效率，作为调整依据。

需要就医的情况

每周至少三晚出现入睡困难或早醒，且持续三个月以上，或伴随明显日间功能下降、情绪低落、打鼾伴呼吸暂停，应到睡眠专科或精神心理科就诊。中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的成人失眠诊断与治疗指南指出，认知行为治疗是慢性失眠的一线治疗，药物干预需由医师评估后决定。世界卫生组织二零一九年发布的全球睡眠报告估计，全球约百分之二十七的成人存在睡眠问题，其中慢性失眠约占百分之十。

常见误区

• 饮酒助眠：酒精可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，加重早醒。
• 提前上床：清醒卧床时间延长会削弱床与睡眠的联系，反而加重失眠。
• 自行加量用药：镇静催眠类药物需医师评估，擅自调整可能引起依赖与日间嗜睡。

失眠的改善依赖规律作息与行为调整，持续三个月以上或影响日间功能者应接受专业评估，不宜自行长期用药。

常见问题

否。白天补觉会减少夜间睡眠驱动力，加重入睡困难。若必须午睡，控制在三十分钟以内且不晚于下午三点。

每周至少三晚失眠并持续三个月，或已影响工作与情绪，应就诊睡眠专科或精神心理科，由医师评估原因。

否。酒精虽缩短入睡时间，却会破坏后半夜睡眠，导致早醒与睡眠变浅，长期饮用还会加重失眠。

是。规律的有氧运动有助于增加深睡眠，但应安排在睡前两小时以上，避免临近入睡时剧烈运动。

参考资料

[1] 中国医师协会睡眠医学专业委员会. 成人失眠诊断与治疗指南. 中华医学杂志.

[2] 世界卫生组织. 全球睡眠报告. 2019.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志.