肌肉的作用与重要性

肌肉是维持人体运动、姿势稳定、代谢调节与体温生成的核心器官，其功能状态直接影响日常活动能力与长期健康水平。

肌肉的五大核心功能

1、运动功能：肌肉通过收缩牵拉骨骼产生关节活动，完成行走、抓握、吞咽、呼吸等动作。呼吸运动依赖膈肌与肋间肌的节律性收缩，心肌则持续泵血维持循环。

2、姿势维持：躯干与下肢的抗重力肌群持续做功，使人体在静态站立或坐位时保持直立。核心肌群力量不足时，腰椎前凸角度易发生改变。

3、代谢调节：骨骼肌是餐后葡萄糖摄取的主要场所。肌肉量减少会降低胰岛素敏感性，增加2型糖尿病发生风险。

4、体温生成：寒战产热由骨骼肌快速收缩完成，是低温环境下维持核心体温的重要机制。

5、关节保护：肌肉与肌腱共同构成关节的动态稳定结构，肌肉力量失衡可导致关节软骨负荷分布异常。

肌肉量与健康结局的关联

• 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）指出，我国成年人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，而肌肉量不足与肥胖并存时，代谢紊乱风险进一步升高。
• 一项纳入我国社区中老年人群的研究显示，60岁以上人群肌少症患病率约为百分之十至二十，女性略高于男性。
• 世界卫生组织（2010年）发布的《关于身体活动有益健康的全球建议》提出，18至64岁成年人每周应进行至少150分钟中等强度有氧活动，并每周至少2天进行涉及主要肌群的力量训练。

肌肉功能减退的常见表现

• 握力下降：拧毛巾、提重物时感到费力。
• 步速减慢：过马路时绿灯时间内无法走完斑马线。
• 起立困难：从椅子站起时需要用手支撑扶手。
• 反复跌倒：一年内发生两次及以上非故意跌倒。
• 体重无明显诱因下降：半年内体重下降超过百分之五。

上述表现提示肌肉量与肌肉功能可能已出现减退，需进行握力、步速及人体成分评估。

维护肌肉功能的可行措施

• 抗阻训练：每周2至3次，涵盖下肢、背部、胸部及核心肌群，每组8至12次重复。
• 蛋白质摄入：肾功能正常者每日每公斤体重摄入1.0至1.2克蛋白质，优质蛋白应占一半以上。
• 维生素D：血清25羟维生素D水平低于30纳摩尔每升时，需在医师指导下评估补充方案。
• 充足睡眠：每晚7至8小时睡眠有助于肌肉修复与合成代谢。
• 避免久坐：每坐30至60分钟起身活动3至5分钟。

肌肉功能维持贯穿生命全周期。40岁后骨骼肌量每十年约减少百分之八，60岁后减少速度加快。肌少症与跌倒、骨折、失能及全因死亡风险升高相关。保持规律抗阻训练与足量蛋白质摄入，是延缓肌肉功能衰退的基础措施。

常见问题

否。肌肉量在30岁前后达到峰值，40岁后开始逐渐下降。久坐、蛋白质摄入不足、长期卧床或患有慢性消耗性疾病的年轻人，同样可能出现肌肉量减少。

否。走路属于有氧活动，对心肺耐力有益，但对肌肉力量和肌肉量的刺激有限。维持肌肉功能需专门进行抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带训练。

否。蛋白质是肌肉合成的原料，但若无抗阻训练提供刺激，多余蛋白质会被氧化供能或转化为脂肪储存。肌肉合成需要训练刺激与营养供应同时具备。

部分可以。通过规律抗阻训练与充足蛋白质摄入，肌肉力量与肌肉量可获得改善。已发生的功能损害需在医师与康复治疗师指导下进行综合干预。

参考资料

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 国家卫生健康委员会.

[2] 世界卫生组织. 关于身体活动有益健康的全球建议. 2010.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 肌少症共识. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.