冬季进补可食用什么

冬季进补可优先选择温性且富含优质蛋白、维生素与矿物质的食物，如羊肉、牛肉、鸡肉、鲫鱼、黑芝麻、核桃、山药、红枣、白萝卜及深绿色蔬菜。此类食物有助于在低温环境下维持能量供应与基础代谢，但需结合个人体质与消化能力调整，不宜盲目过量。

1、羊肉：每100克瘦羊肉约含蛋白质20克、铁3毫克，适合冬季手足不温、畏寒明显者每周食用2至3次，每次控制在100至150克，搭配白萝卜可减少油腻感。

2、牛肉：每100克牛腱肉约含蛋白质20克、锌4毫克，锌参与免疫细胞功能维持，普通成年人每周可安排3至4次，每次80至120克，采用炖煮方式更利于消化。

3、鲫鱼：每100克鲫鱼约含蛋白质17克、钙79毫克，脂肪含量较低，适合冬季需要补充蛋白质又担心血脂负担者，每周2至3次，每次150至200克。

4、黑芝麻与核桃：黑芝麻每100克约含钙780毫克，核桃每100克约含维生素E 43毫克，两者可各取10至15克加入早餐粥品，每周4至5次。

5、山药与红枣：山药每100克约含钾213毫克，红枣每100克约含维生素C 243毫克，可搭配煮粥或炖汤，每周3至4次，每次山药100克、红枣3至5枚。

6、白萝卜与深绿色蔬菜：白萝卜每100克约含维生素C 21毫克，菠菜每100克约含叶酸194微克，冬季每日蔬菜总量应达到300至500克，其中深绿色蔬菜占一半。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，冬季膳食应保持食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。该指南同时建议，成年人每天摄入畜禽肉40至75克、水产品40至75克，不宜集中大量进食单一肉类。对于高尿酸血症或痛风人群，羊肉、牛肉、鲫鱼等嘌呤含量中等，需在病情稳定期少量食用，急性发作期应暂停；消化功能较弱者可将肉类炖至软烂，单次摄入量减至50克左右。冬季进补不等于只吃荤腥，主食、蔬菜、水果与坚果同样需要按比例安排，否则可能造成能量过剩而微量营养素不足。

冬季进补以温性、优质蛋白与多样蔬菜为基础，按体质调整品种与数量，避免单一过量。若存在慢性肾脏病、糖尿病、高尿酸血症等基础疾病，应咨询临床营养科或中医科医师后再安排膳食。

常见问题

否。羊肉仅提供部分蛋白质与铁，长期只吃羊肉易缺乏维生素C、膳食纤维等，应搭配蔬菜、主食与坚果。

否。温性肉类每周安排3至5次即可，其余餐次可选择鱼、蛋、豆制品，保持食物多样更符合膳食指南要求。

病情稳定期可少量食用，每次不超过50克，每周不超过2次；急性发作期应暂停，并咨询临床营养科医师。

否。红枣含糖量较高，每次3至5枚即可，过量可能增加能量摄入，糖尿病者需计入每日总碳水化合物。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）.