马齿苋怎么吃

马齿苋可焯水后凉拌、清炒、做馅或煮粥食用，建议每日食用量控制在100至150克，且必须焯水后再烹饪。马齿苋含有较高草酸，直接生食或大量食用可能增加结石风险，焯水可去除大部分草酸。

马齿苋的常见食用方式

1、焯水凉拌：将新鲜马齿苋洗净，沸水焯烫1至2分钟后捞出过凉，加入蒜末、少量食盐和香油拌匀即可。焯水能去除大部分草酸，降低对矿物质吸收的干扰。

2、清炒：焯水后的马齿苋沥干，与少量食用油、蒜片同炒1至2分钟，避免长时间高温加热导致维生素C大量损失。

3、做馅：将焯水后的马齿苋切碎，与鸡蛋或豆腐混合制成包子、饺子馅料，适合消化功能正常的人群。

4、煮粥：在米粥即将熬好时加入焯过水的马齿苋碎段，再煮2至3分钟，适合夏季食欲欠佳者。

5、晒干储存：新鲜马齿苋沸水焯烫后晒干，可延长保存时间，食用前需用温水泡发并再次焯水。

食用量与频率

• 健康成年人每日食用新鲜马齿苋建议不超过150克，每周食用2至3次为宜。
• 脾胃虚寒者每周不超过1次，每次不超过100克。
• 孕妇不建议食用马齿苋。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，孕期应避免食用具有兴奋子宫平滑肌作用的食物，马齿苋属于此类。

需要留意的风险

马齿苋草酸含量较高。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版第6版）》收录的数据显示，马齿苋草酸含量可达每100克含1300毫克以上，属于高草酸蔬菜。草酸与钙结合可形成草酸钙，长期大量摄入可能增加泌尿系统结石风险。沸水焯烫1至2分钟可去除约50%至70%的水溶性草酸。

一项发表于《中国食品卫生杂志》2021年的研究对市售12种常见野菜的草酸含量进行检测，马齿苋位列草酸含量前三。该研究建议高草酸蔬菜烹饪前均应焯水处理。

特殊人群

• 肾结石病史者：焯水后少量食用，每次不超过50克，且避免与高钙食物同餐大量摄入。
• 服用华法林等抗凝药物者：马齿苋含维生素K，可能影响药效，食用前应咨询医师。
• 腹泻期间：马齿苋性寒，腹泻者暂不食用。

马齿苋作为蔬菜食用时，焯水是必要步骤，健康人群每周2至3次、每次不超过150克较为适宜，特殊人群需根据自身情况调整。

常见问题

否。马齿苋草酸含量高，不焯水直接炒会摄入大量草酸，增加结石风险，建议沸水焯烫1至2分钟后再烹饪。

否。马齿苋可能兴奋子宫平滑肌，孕期应避免食用，中国居民膳食指南对此有明确提示。

健康成年人每日不超过150克，每周2至3次。脾胃虚寒者每周不超过1次，每次不超过100克。

能。沸水焯烫1至2分钟可去除约50%至70%的水溶性草酸，显著降低草酸摄入量。

可少量食用，每次不超过50克，必须焯水，且避免与高钙食物同餐大量摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国食品卫生杂志. 市售常见野菜草酸含量检测分析. 2021.