吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
1.饮食：
保证摄入足够的蛋白质，每天应摄入至少50克的高质量蛋白，如鱼、鸡蛋、瘦肉、豆制品等。
增加维生素C和E的摄入，常见的富含维生素C的食物有柑橘类水果、草莓、猕猴桃、菠菜等，维生素E则存在于坚果和植物油中。
适量摄入锌，每天的推荐摄入量是8-11毫克。富含锌的食物包括海鲜、瘦肉、全谷类和豆类。
多吃富含纤维的蔬菜和水果，这有助于维持肠道健康，间接促进免疫系统功能。
2.运动：
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等。
可以结合肌肉力量训练，每周两次，每次20-30分钟，以增强整体体能和免疫力。
3.睡眠：
保证每晚7-9小时的优质睡眠。睡眠不足会削弱免疫系统，使人更容易感染疾病。
尽量保持规律的作息时间，避免熬夜和过度疲劳，这对免疫系统的恢复至关重要。
4.生活习惯：
避免吸烟和限制酒精摄入，吸烟会损伤呼吸道黏膜屏障，而过量的酒精会抑制免疫细胞的活性。
保持良好的卫生习惯，经常洗手、防止感染，尤其在流感季节或疫情期间。
学会压力管理，通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力，过大的心理压力会削弱免疫系统的防御能力。
免疫力的提升需要长期坚持良好的生活方式，任何一种单一的方法都难以带来显著的效果。调整饮食结构、增加运动量、保证充足的睡眠和养成健康的生活习惯，是维持和提高免疫力的关键因素。