失眠怎么治疗

失眠的治疗首选非药物干预，其中失眠认知行为治疗为一线方案，药物仅作为短期辅助手段。多数慢性失眠者通过规范的行为调整与必要时的专科评估，可获得明显改善。

失眠治疗的核心思路

1、明确诊断是前提：失眠需满足入睡困难、睡眠维持困难或早醒，且每周至少3次、持续至少3个月并影响日间功能，才考虑慢性失眠。短期失眠多与应激事件相关，去除诱因后常自行缓解。持续超过3个月者应到睡眠专科或精神心理科评估，排除焦虑障碍、抑郁障碍、睡眠呼吸暂停等共病。

2、失眠认知行为治疗为一线：该疗法包含睡眠限制、刺激控制、认知重构、放松训练等成分。中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》将其列为慢性失眠的首选治疗。规范治疗通常需4至8周，每周1次，由经过培训的医师或心理治疗师实施。研究显示，该疗法对入睡潜伏期和睡眠效率的改善可维持至治疗结束后6个月以上。

3、睡眠卫生习惯需同步调整：固定起床时间比固定上床时间更重要；卧床20分钟未入睡应离床，待有睡意再返回；午睡不超过30分钟且不晚于15时；睡前4小时避免咖啡、浓茶和酒精；卧室温度保持在18至22摄氏度，光线尽量暗。

4、药物仅作短期辅助：镇静催眠药适用于急性失眠或认知行为治疗初期，通常使用不超过4周，需由医生评估后开具，不可自行加量或长期服用。褪黑素受体激动剂适用于入睡困难型，具体选择依赖专科判断。

5、共病处理不可忽略：合并抑郁障碍、焦虑障碍、慢性疼痛或睡眠呼吸暂停者，需同时治疗原发病。单纯改善睡眠往往难以奏效。

6、疗效评估靠睡眠日记：连续记录2周上床时间、入睡时间、夜醒次数、晨起时间和日间状态，复诊时提供给医生，比主观感受更可靠。睡眠效率低于85%者，需进一步调整方案。

需要留意的情形

出现以下情况应尽快就诊：失眠持续超过3个月且日间功能明显受损；伴有情绪低落、兴趣减退或明显焦虑；夜间打鼾伴呼吸暂停或晨起头痛；自行服用助眠药物超过4周。睡眠时长存在个体差异，成年人通常需要7至9小时，但判断是否失眠应以日间功能是否受损为准，而非单纯看总时长。

常见问题

能。慢性失眠的一线治疗是失眠认知行为治疗，通过行为与认知调整改善睡眠，多数患者可从中获益，药物并非必需。

通常4至8次，每周1次，每次约30至60分钟。部分患者需延长至12次，具体次数由治疗师根据睡眠日记调整。

每周至少3次、持续至少3个月，并伴有日间功能受损，才符合慢性失眠的时间标准。不足3个月多归为短期失眠。

可就诊睡眠专科、精神心理科或神经内科。若以打鼾、呼吸暂停为主，应到呼吸科或睡眠中心评估。

会。午睡超过30分钟或晚于15时，可能降低夜间睡眠驱动力。建议午睡控制在30分钟内，且不晚于15时。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018.

[2] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[3] 陆林. 沈渔邨精神病学（第6版）. 人民卫生出版社, 2018.