吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
冬季怕冷需通过饮食提升基础代谢与产热能力，核心原则是补充优质蛋白、健康脂肪、铁锌碘等微量元素及B族维生素。具体饮食方案如下：增加蛋白质摄入、补充温热性食物、强化矿物质摄取、摄入维生素B族、选择温热烹饪方式。
蛋白质的食物热效应高达30%，能显著提升产热。每日需摄入1.2-1.5克/公斤体重的蛋白质，例如60公斤成人需72-90克。推荐选择羊肉（每100克含20.5克蛋白质）、牛肉（20.2克）、鸡蛋（13.3克）、深海鱼（如三文鱼20.4克）、豆制品（豆腐8.1克）。羊肉含左旋肉碱可促进脂肪代谢产热，建议每周食用3次，每次150克。
中医理论中温热属性食物能促进血液循环。生姜含姜辣素可扩张血管，每日可饮用3-5克生姜泡水。肉桂含桂皮醛能激活棕色脂肪产热，建议在饮品或粥中加入2-3克。辣椒中的辣椒素可刺激肾上腺素分泌，每日摄入5-10克新鲜辣椒或1-2克辣椒粉。韭菜、大蒜等含硫化合物食材也具温阳作用，每周食用4-5次。
铁元素参与血红蛋白合成，缺铁会导致贫血性怕冷。每日需摄入铁20-25毫克，动物肝脏（猪肝每100克含22.6毫克）、红肉（羊肉2.3毫克）、黑木耳（97.4毫克干重）是高效来源，搭配维生素C（如猕猴桃、柑橘）可提升吸收率。碘是甲状腺激素原料，每日需150微克，海带（每100克干品含240微克）、紫菜（432微克）、海鱼（鳕鱼110微克）应每周食用2-3次。锌元素影响代谢率，生蚝（71.2毫克/100克）、坚果（核桃2.6毫克）每日摄入15毫克。
B1、B2、B6参与能量代谢，缺乏会导致产热不足。全谷物（燕麦每100克含B10.3毫克）、瘦肉（猪肉B10.5毫克）、蛋黄（B20.3毫克）、绿叶蔬菜（菠菜B20.2毫克）应作为日常主食。每日可食用50-100克燕麦、1个鸡蛋、200克深色蔬菜。B12主要存在于动物性食物，素食者需额外补充。
低温烹饪会降低食物温性。建议采用炖、煮、蒸、煲汤等慢火方式，如当归生姜羊肉汤（当归10克、生姜20克、羊肉300克）、枸杞红枣鸡汤（枸杞15克、红枣10颗、鸡肉200克）。避免生冷沙拉、冰镇饮品，热茶（红茶、姜茶）、热汤（味噌汤、蔬菜汤）可维持核心温度。每日饮水量保持1500-2000毫升，水温控制在50-60摄氏度。
冬季怕冷应注重蛋白质、铁、碘、B族维生素的协同补充，结合温热食材与暖身烹饪。需注意个体差异，甲状腺功能减退者需就医调整激素水平，贫血患者应检测血红蛋白指标。饮食调整需持续2-4周才能改善末梢循环，搭配适度运动（如快走、瑜伽）可增强效果。若伴随极端畏寒、体重下降或疲劳，需排查代谢性疾病。