摄入哪些食物可以增肌而不上火

病情分析：摄入高蛋白质、低脂肪的食物有助于增肌，同时尽量避免辛辣、油腻及刺激性强的食物，可以减少上火的风险。

1.鸡肉：尤其是鸡胸肉，富含优质蛋白质，同时脂肪含量较低，每100克鸡胸肉约含31克蛋白质和3.6克脂肪。

2.鱼类：如三文鱼、金枪鱼等，不仅提供丰富的蛋白质，还含有对心血管健康有益的omega-3脂肪酸。每100克三文鱼大约含25克蛋白质和13克脂肪。

3.豆制品：豆腐、豆奶等都是植物蛋白的良好来源，适合素食者选择。每100克豆腐大约含8克蛋白质和5克脂肪。

4.鸡蛋：是获取完整蛋白质的极佳方式，一个中等大小的鸡蛋包含约6克蛋白质，并具有多种人体所需的维生素和矿物质。

5.牛奶和乳制品：低脂或脱脂牛奶、酸奶等富含钙质和蛋白质，有助于肌肉生长和骨骼健康。250毫升的牛奶约含8克蛋白质和8克脂肪。

6.坚果：如杏仁、核桃、亚麻籽，虽含有较高的脂肪，但主要为不饱和脂肪酸，对心脏健康有益，适量摄入能提供优质蛋白质与能量。每30克杏仁含6克蛋白质和14克脂肪。

7.全谷类：燕麦、大米、全麦面包等提供碳水化合物，帮助提供能量并支持肌肉生长。100克燕麦含17克蛋白质和7克脂肪。

保持均衡饮食，多样化选择，摄入足够水分，能够有效支持增肌过程而不引起上火。