魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
血糖高的人可以选择以下粗粮：燕麦、大麦、荞麦、糙米、高粱、小米和藜麦。这些粗粮具有较低的升糖指数，富含膳食纤维，可以帮助控制血糖水平，但需注意适量食用以避免摄入过多碳水化合物。
燕麦因其富含β-葡聚糖而成为推荐的粗粮之一。β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，能够延缓胃排空速度，从而减缓碳水化合物的吸收过程，降低餐后血糖波动。每100克干燕麦中含有约10克蛋白质和8克膳食纤维，是一款营养丰富的谷物。
与燕麦类似，大麦也具有较高的β-葡聚糖含量，其升糖指数在20至30之间，是低GI食品的代表之一。在辅以其他饮食管理方法的情况下，选择大麦可以有效改善胰岛素敏感性。研究表明，经常摄入大麦或其制品的人群，其餐后血糖和血脂水平更容易保持稳定。
荞麦中含有较多的黄酮类化合物和膳食纤维，其升糖指数大约为54。荞麦中的某些活性成分，如芦丁，有助于增强毛细血管的抵抗力，同时对糖尿病患者的视网膜健康具有一定保护作用。制作时可将荞麦粉掺入面粉中，或直接蒸煮成荞麦饭。
糙米是未完全精加工的大米，保留了稻谷的胚芽部分和外层麸皮，其升糖指数低于普通白米饭，为68左右。相比白米饭，糙米中的矿物质和膳食纤维含量更为丰富，可使消化吸收过程更加缓慢，并间接促进血糖稳态。
高粱的主要特点是含有丰富的不溶性膳食纤维，每100克高粱中膳食纤维达9克左右。其升糖指数略高于大麦和燕麦，但仍处于较低水平，约为50左右。用高粱粉制作粥、馒头或混合其他谷物一起煮熟食用，是一种不错的选择。
小米的升糖指数在71左右，尽管不算特别低，但其富含铁、镁、维生素B和抗氧化成分，对人体的整体代谢调节有益。在吃小米粥时，可加入少量豆类或坚果，以进一步降低整体升糖反应。
藜麦被誉为“超级谷物”，其升糖指数仅为53，而且含有必需氨基酸、膳食纤维、不饱和脂肪酸等多种优质营养成分。藜麦既可单独作为主食，也可以混合糙米、燕麦等其他谷物共同烹调，适合作为糖尿病人群的饮食选择。
合理选择上述粗粮有助于稳定血糖波动，但需要搭配均衡饮食并严格控制总热量摄入。糖尿病患者还应监测自身血糖变化，根据具体情况调整每日饮食结构。